Kreatin: Warum nicht nur für Bodybuilder

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Story auf einen Blick: 

  • Einführung
  • Wo kann ich es finden? 
  • Was sind die Vorteile? 
  • Verwendung im Zusammenhang mit Keto 


Kreatin ist eine der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel der Welt und wurde auch als effektiv und sicher eingestuft.[1]
 

Einführung

Hier werden wir die Vorteile der Nahrungsergänzung mit Kreatin aufschlüsseln, auch wenn wir manchmal denken, dass es nur für Meat-Heads ist, hat es eine Menge Vorteile, die über das Training hinausgehen. Besonders bei einer ketogenen Ernährung, auf die wir uns konzentrieren.  

Es gibt keine negativen Auswirkungen langfristig außer der Ansammlung von Wasser in den Muskeln, die eigentlich etwas ist, was Sie auf eine ketogene Ernährung wollen, die bereits diuretisch ist.   

Kreatin ist ein Molekül, das im Körper produziert wird. Es speichert hochenergetische Phosphatgruppen in Form von Phosphokreatin. Phosphokreatin setzt Energie frei, um die Zellfunktionen bei Stress zu unterstützen.  

Wir wissen, dass wir zur Energieerzeugung entweder Glukose oder Fett benötigen, um Acetyl-CoA zu produzieren und später in den TCA-Kreislauf einzubringen. (Siehe Link - Wie wir Energie erzeugen) Höhere Intensität erfordert einen größeren Einsatz von schnell brennendem Kraftstoff aus Glukose im Falle eines größeren Sauerstoffbedarfs und niedrigere Intensitäten können sich mehr auf Fett verlassen. Beide produzieren ATP.  

Wenn ATP verwendet wird, wird es in ADP (Adenosindiphosphat) und AMP-Adenosinmonophosphat umgewandelt. Kreatin existiert in Zellen, um eine Phosphatgruppe (Energie) an ADP zu spenden und dieses Molekül wieder in ATP zu verwandeln.[2][3] Jetzt ermöglicht eine höhere Zufuhr von Kreatin ein besseres Energie-Recycling und umgeht den normalen ATP-Erzeugung-Zyklus.  

Dies ist wichtig bei hoher Intensität, aber noch mehr während eines Keto Übergangs, da die kurzfristige Nichtverfügbarkeit von Glukose der hochintensiven Leistung schaden kann. So kann es beim Übergang helfen, ohne die Leistung durch die Regeneration von ATP kurzfristig zu verlieren. Es kann als Energiespeicher angesehen werden. 

Wo kann ich es finden? 

Kreatin ist hauptsächlich in Fleischprodukten enthalten. Kreatin aus der Nahrung wird langsamer verdaut als Kreatin als Supplement, aber die gesamte Bioverfügbarkeit ist identisch.[4]  Der menschliche Körper speichert die Mehrheit der Kreatinspeicher im Muskelgewebe (über 90%).[5] Rindfleisch, Fisch, Huhn und Kaninchen haben die Mehrheit an Kreatin, wobei rotes Fleisch die Hauptquelle ist.[6] Hinweis: Kreatin ist ein weiteres Element, das in einer veganen/vegetarischen Ernährung fehlt. Es gibt positive Hinweise auf die Kognition für Vegetarier/Veganer bei der Nahrungsergänzung mit Kreatin. Mehr dazu später.  

Wir können die Speicherung von Kreatin als Phosphokreatin meist als "Pools" sehen, in denen die Muskelmasse stark mit der Menge korreliert ist, die wir speichern können, sowie durch reines Training. Bewegung erhöht den Transport, was zu einer höheren Effektivität führen würde.   

Was sind die Vorteile? 

Kreatin wird hauptsächlich von Sportlern und Bodybuildern verwendet. Früher habe ich es so gesehen, heute denke ich, dass es noch größer ist. Es hat eine breite Palette von Effekten, die über die reine Leistung hinausgehen, was Kreatin zu einer sehr interessanten Ergänzung macht.[7] 

(1) Herz-Kreislauf-Gesundheit.

Es hat sich gezeigt, dass es Homocystein reduziert, das ein Marker für endotheliale Entzündungen ist.  

Hinweis: Kreatin macht 70% des SAMe's (S-Adenosyl-Methionin) Verbrauchs aus, also Methylierung.[8] Durch die Aufrechterhaltung einer konstanten Nahrungsaufnahme von Kreatin nimmt der SAMs-Pool mit der Methylierung nicht ab und hinterlässt genügend Ressourcen, um Homocystein zu reduzieren.[9] Hohe Homocysteinwerte sind mit endothelialen Entzündungen/Schäden, also Atherosklerose, korreliert.  

Bei der Nahrungsergänzung nimmt die endogene Produktion ab. Aus dem oben genannten Grund würde eine Ergänzung die Synthese Kosten umgehen und den SAMs-Pool schonen. So reduziert die Supplementierung den erwarteten Anstieg des Homocysteins nach intensivem Training und vielleicht ein Grund, warum Kreatin als kardioprotektiv angesehen wird.[10] Cholin ist ein weiterer Regulator von Homocystein, der vor allem in Eiern, Lecithin, Fleisch und Kreuzblütlergemüse enthalten ist.[11] 
 

(2) Weniger oxidative Schäden und DNA-Schäden.

In Bezug auf den oben genannten Punkt ermöglicht die Verhinderung der ATP-Erschöpfung den Schutz vor oxidativen Schäden in Neuronen und Skelettmuskeln.[12] Die Energiepufferungsfähigkeit von Kreatin scheint in der Lage zu sein, die Zellen vor übermäßigen DNA-Schäden durch freie Radikale zu schützen, die zum Teil durch den Abbau von ATP zu wirken scheinen. Dies scheint die mitochondriale DNA stärker zu schützen als die nukleare DNA.[13][14] 

Hinweis: Akuter Stress kann zum Zelltod führen. Eine zusätzliche Energiequelle kann das Überleben der Zellen verbessern. 
 

(3) Schützt die Zellmembranen. 

Der Mechanismus ist nicht gut verstanden, aber Phosphokreatin hat gezeigt, dass es die Zellmembranen schützt. Phosphokreatin kann sich aufgrund seiner Phosphatgruppe an die Zellmembranen binden. Dies scheint eine Schutzwirkung durch Erhöhung der Membranstabilität auszuüben.[15] 

(4) Verbessert die Mitochondriale Funktion. 

Die Konzentration von Kreatin, die die mitochondriale Atmung im Skelettmuskel erhöht.[16] Diese Konzentration scheint auch in Hippocampus-Zellen ähnlich zu funktionieren.[17] Hinweis: Dies ist nicht nur für die Leistung, sondern auch für die Gesundheitsspanne besonders vorteilhaft. 

(5) Glykogenspeicherung und -synthese. 

Dieser Punkt ist sehr interessant. Es gibt Hinweise auf eine starke Wirkung der Glykogen-Belastung zusammen mit Kreatin, die auch das Zellvolumen erhöht, was bekanntlich die Glykogensynthese fördert.[18][19]  

Hinweis: Die Kombination von Kreatin und β-Alanin scheint synergistisch gute Veränderungen in der Körperzusammensetzung (mehr Muskeln, weniger Fett) im Vergleich zu Kreatin allein zu haben.[20]

Linz zu "Beta Alanin:Mehr Ausdauer? + Alterungsschutz"

Vorteile im Zusammenhang mit der Leistung, die sehr starke Beweise dafür haben: 

  • Mehr ATP-Erzeugung durch verbesserte mitochondriale Atmung. (Siehe oben) 
  • Es gibt einige Untersuchungen zur Verbesserung der Lernfähigkeit.[21]
  • Bessere Leistung bei höheren Intensitäten,[22] insbesondere in der Keto-Anpassungsphase. 
  • Mehr Kraft und Stärke.[23]
  • Erhöhte Arbeitskapazität.[24][25]

Verwendung im Zusammenhang mit Keto:

  • Es gibt einen Mythos, das notwendig ist, Kreatin in der ersten Woche zu “akkumulieren”. Mit einer Dosierung von 3 - 5 g Kreatin Monohydrat pro Tag sind Sie mehr als fein. Überschüssige Mengen werden ausgeschieden. Aber nicht übertreiben, zu viel kann Magenprobleme verursachen. 
     
  • Es wird ein zyklischer Ansatz empfohlen. Der Körper gewöhnt sich daran (Pools werden gefüllt) und reduziert seine Wirksamkeit. 
     
  • Kreatin wird Ihren Durst erhöhen, also mehr Wasser trinken. Es wird Ihnen zusammen mit Natrium helfen, die Muskeln mit Wasser versorgt zu halten. 
     
  • Schließlich, da sich die Kreatinspeicher im Laufe der Zeit ansammeln, ist es nicht notwendig, sie vor dem Training zu verwenden. Sie können es tagsüber oder wann immer Sie wollen verteilen.
     
  • Sowohl Vegetarier als auch Veganer haben einen niedrigeren Kreatinspiegel, da sie kein Fleisch essen, das schätzungsweise die Hälfte des täglichen Kreatinbedarfs bei normalen Menschen deckt.[26] Für sie war die Kreatin Supplementierung mit einer starken kognitiven Verbesserung verbunden.[27] 
     

Anekdotische Erfahrung: Ich mache einen monatlichen zyklischen Ansatz. Und wenn ich einen schlechten Nachtschlaf habe, nehme ich es vor dem Training. Anders gesagt, was die Leute denken mögen, nehme ich es nicht für die Leistung, sondern für das Lernen und ATP. Es funktioniert wie ein Schuss Kaffee. Ich habe es für mehr als eine Dekade jetzt genommen und was ich kommentieren kann, ist, dass, sobald sich der Körper daran gewöhnt hat, exogenes Kreatin zu verwenden, es langfristig viel effektiver wird.  
 

Fazit: Es gibt keine Nebenwirkungen neben der Wasserspeicherung und es gibt keine langfristigen Folgen der Verwendung von Kreatin.[28] Kreatin hilft beim Muskelaufbau und bei der Leistungssteigerung, indem es es Ihren Zellen die Regeneration von Adenosintriphosphat (ATP), einer Energiequelle, erleichtert. Dies ist besonders wichtig, wenn Ihr Körper in einen ketogenen Ansatz startet. 
 
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Über den Autor

Msc, Matias Corrado, CFA: Ich war schon immer von Ausdauer begeistert. Was die Menschen widerstandsfähiger macht. Jetzt, nach 10 Jahre des Experimentierens im physischen und mentalen Bereich, beschloss ich, die Dinge aufzuschreiben und zu teilen.

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