Wie man Fett effektiver nutzt: L-Carnitin 

Ketose Ketogene Ernährung ketogenic diet ketosis Daily Endurance Leistung Aging Alterung Gesundheit Fett verbrennen fat for fuel

Story auf einen Blick: 

  • Einführung
  • Aber was genau macht es? 
  • Das große Problem mit ergänzendem Carnitin. 
  • Was sind die Vorteile? 
  • Verwendung im Zusammenhang mit Keto 


"Carnitin ist ein bedingt essentieller Nährstoff, der eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion und dem Fettsäure-Stoffwechsel spielt."[1] 
 

Einführung

Aus unserer Serie von Nahrungsergänzungsmitteln mussten wir Carnitin aufnehmen, da es eine wichtige Komponente der Fettverbrennung ist, die sehr eng mit einer ketogenen Ernährung und Ausdauer verbunden ist. Hier finden Sie die aktuellen Informationen dazu, und ich hoffe, Sie bekommen einen sehr guten Überblick, ob es für Sie ist oder nicht.  

Wir können tatsächlich eine begrenzte Menge an Carnitin endogen produzieren, dennoch gibt es einige Vorteile, die in Sonderfällen für eine exogene Supplementierung dokumentiert sind. L-Carnitin ist einfach die bioaktive Form von Carnitin. Der Mensch erhält ca. 75% Carnitin aus der Nahrung, meist aus tierischen Produkten, zum Beispiel aus rotem Fleisch.[2][3] Hinweis: Es gibt ein Segment für Vegetarier. Kurz gesagt, dies ist kein Grund, rotes Fleisch zu essen.

Carnitin wurde als Nahrungsergänzungsmittel bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen anerkannt, und es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass Carnitin-Ergänzung bei der Behandlung von Fettleibigkeit, der Verbesserung der Glukoseintoleranz und des gesamten Energiebedarfs von Vorteil sein kann.[1][4] 
 

Aber was genau macht es? 

Viele der Studien, die sich auf die Muskelaufnahme von zusätzlichem Carnitin beziehen, wurden mit einer Dosis Glukose vermischt, um gleichzeitig einen Zufluss von Insulin zu provozieren. Insulin stimuliert den Carnitine-Transport in den Skelettmuskel. Hinweis: Später werden wir sehen, warum es bei Fettleibigkeit, bei der es eine Insulinresistenz gibt, sehr nützlich sein könnte. 

Kurz gesagt, Carnitin kann als der Fett-Richter angesehen werden, der die Fettsäuren in die Zelle und die Mitochondrien gelangen lässt. Es drückt die Substratnutzung in Richtung Fett und weniger in Richtung Glukoseverbrennung (was zu einer gegenseitigen Hemmung der Kohlenhydratverwertung führt).[5] 

Hinweis: Wir können beginnen zu sehen, warum es für einen fettangepassten / ketogenen Ansatz nützlich sein könnte.  

Ein höherer Carnitingehalt (Erhöhung um 15 %) verringerte die Aktivierung des insulin stimulierten Muskel Pyruvat-Dehydrogenase-Komplexes (PDC) und die Ansammlung von Muskel-Laktat (Nebenprodukt der Glykolyse) um 30 % und 40 %, was bedeuten würde, dass ein höherer Carnitingehalt die Glukosespeicherung fördert.[6] Hinweis: Dies hat für die Ketose zwei Vorteile: (1) mehr Glukosespeicherung und -konservierung und (2) weniger Laktat Freisetzung, so dass MCT-Transporter bevorzugt für Ketone eingesetzt werden können.

Hinweis: Was auch sehr interessant ist, ist, dass L-Carnitin als Trainings-mimetikum wirkt, indem es PPAR und das Langlebigkeitsgen FOXO3 signalisiert, was bedeutet, dass Carnitin eine wichtige Rolle bei der metabolischen Gesundheit des Muskels spielt. PPAR-alpha reguliert die Expression von Genen, die an der Fettsäure-Beta-Oxidation beteiligt sind, und ist ein wichtiger Regulator der Energiehomöostase.[7]   
 

Das große Problem mit ergänzendem Carnitin

Die Bioverfügbarkeit von Carnitin Präparaten im Dosisbereich von 1- 6g scheint zwischen 14-18% zu liegen, was niedriger ist als die Bioverfügbarkeit von niedrigeren Dosen über Lebensmittel (54-87%).[8]  

Bei der Untersuchung von Schwankungen in der Absorption von L-Carnitin scheint es, dass L-Carnitin, das in Lebensmitteln enthalten ist, in einem besseren Maße absorbiert wird als L-Carnitin aus Nahrungsergänzungsmitteln (unabhängig von der verwendeten Form), aber Nahrungsergänzungsmittel werden immer noch in einem ziemlich angemessenen Maße aufgenommen. Auch verschiedene Typen scheinen unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper zu haben, einige Beispiele.

  • L-Carnitin. Die bioaktive Form von Carnitin. 
  • Acetyl-L-Carnitin (ALCAR). Quantitativ und funktionell am wichtigsten. Meistens scheint eine stärkere neurologische Wirkung zu haben.[9] 
  • L-Carnitin L-Tartrat. Dieses hat den größten Nutzen in der Trainingsleistung gezeigt, also in der Muskelaufnahme.[10] 

Wie bereits erwähnt, scheint L-Carnitin durch eine Insulinsekretion, also durch Glukose (1,36 g L-Carnitin mit 80 g Kohlenhydraten) besser aufgenommen zu werden. Für einen Zeitraum von 24 Wochen zweimal täglich. Es führte zu einer um 30% erhöhten Gesamtmenge an Carnitin im Muskel.[11] Mehr Carnitin, mehr Glukosespeicher und mehr Abhängigkeit von Fett. 

Siehe Link "Fettanpassung: Wie man seinem Körper beibringt, Fett zu verbrennen - Teil 1".
 

Warum ist das für die Fettanpassung interessant? Denn das ist genau das langfristige Ziel. Während des Trainings mit niedriger Intensität nahm der Carnitin Pool im Muskel zu, wodurch die Glukoseverwertung um 50% zurückging.[6] 

Hinweis: Es gibt einige "schwache" Beweise dafür, dass rotes Fleisch, insbesondere die hohen Konzentrationen von L-Carnitin, einen höheren TMAO-Spiegel produziert, der atherosklerotisch ist (On a Western Diet). Dies ist nur eine weitere wackelige Wissenschaft, in der Sie auch die gleiche gegensätzliche Meinung finden können. Ich bin kein Befürworter von Rotem Fleisch, ich glaube, dass es damit Vorteile und Probleme gibt, aber einige Wissenschaftler sind völlig blind, um einen Punkt zu beweisen, was mich dazu bringt, die dahinter liegenden Motive in Frage zu stellen.[12][13] Ich unterstütze den Tierschutz und den Umweltschutz, aber das ist nicht der richtige Weg.

Hinweis 2: Fisch hat viel mehr TMAO als rotes Fleisch.[14] Die Wahrheit ist, dass wir jetzt nichts über den Zusammenhang des langfristigen Nahrungskonsums, die unendliche Menge an Permutationen von Genetik, Mikrobiom, Lebensstil und Nahrungsaufnahme wissen.[15] Eine Aussage, dass rotes Fleisch Ihnen einen Herzinfarkt wegen TMAO verursacht, ist lächerlich, da man denkt, dass die meisten Studien mit einer "westlichen Ernährung" durchgeführt werden. Die Zukunft wird einen besseren Einblick geben. 

Was sind die Vorteile? 


"Die L-Carnitin-Supplementierung rettet die metabolische Flexibilität. Daher könnten unzureichende Carnitin-abhängige Effluxsysteme einer der Mechanismen sein, die der metabolischen Inflexibilität zugrunde liegen".[16] 
 

(1) Bei Übergewicht oder Insulinresistenz

Insulinresistenz ist der ineffiziente Transport von Glukose in die Zellen, um Energie zu erzeugen. Das Problem dabei ist, dass der Körper eine erhöhte Menge an Insulin benötigt, um eine gleiche Menge an Energie zu erzeugen, während er gleichzeitig dem Körper signalisiert, diese Glukose zu speichern, was die Speicherung von Glukose in Fett erleichtert, was die Fettleibigkeit fördert. Dies führt nun zu einer mitochondrialen Dysfunktion bei der Anhäufung von Fettstoffwechselprodukten.[17]  

Der Vorteil der Einführung von Carnitin in die Gleichung ist, dass es die Fähigkeit wiederherstellt, Fettsäuren als Kraftstoff zu verwenden, was wir metabolische Flexibilität nennen.[5] Das verbessert die Glukosetoleranz, erhöht den Gesamt Energieaufwand und den Körpermassenverlust. Was auch interessant ist, ist, dass es den Fettzuwachs verhindert.  

Auch erhöhte Fettoxidation während des Trainings mit niedriger Intensität und erhöhte Expression in der Genexpression von Muskelinsulin und Fettsäure-Stoffwechsel.[6] Hinweis: Die Tatsache, dass mehr Insulin in den Blutkreislauf gegeben wird, um den Blutzuckerspiegel bei Insulinresistenz zu senken, kann ein sehr guter Grund sein, warum es bei Fettleibigkeit so effektiv ist. 
 

(2) Neuroprotektion.  

Wie bereits erwähnt, ist Acetyl-L-Carnitin eine weitere Form von L-Carnitin, die neurologische Vorteile zu haben scheint und mehr Wechselwirkungen im Gehirn im Vergleich zu L-Carnitin aufweist, insbesondere scheint es neuroprotektiv zu sein.[18] Außerdem scheint es die mentale Müdigkeit zu reduzieren.[19]
 

(3) Vegetarier / Veganer.  

Auch wenn Carnitin überwiegend in tierischen Produkten (rotes Fleisch) enthalten ist, ist es kein Grund zur Sorge. Der menschliche Körper kann Carnitin endogen produzieren, und es hat sich gezeigt, dass Menschen, die eine begrenzte Menge an diätetischem Carnitin haben, der Körper die interne Produktion hochreguliert oder zumindest konserviert.[20] Vegetarier transportieren weniger Carnitin in den Muskel, sind also wahrscheinlich eher glukoseabhängig.[21] Aber der gesamte Carnitinpool scheint stabil zu bleiben.[22]
 

(4) Ketogene Diäten.

Ich hoffe, dass es inzwischen möglich ist, ein interessantes Muster zu sehen, wenn es um einen ketogenen Ansatz geht. Ein größerer Pool an Carnitin ist mit einem besseren Fettstoffwechsel und der Erhaltung der Glukose verbunden.[5][23] Insbesondere PPAR-alpha, das vorstehend erwähnt wurde und für die Regulierung der Expression von Genen verantwortlich ist, die an der Fettsäure-Beta-Oxidation beteiligt sind, und ein wichtiger Regulator der Energiehomöostase ist, ist hoch korreliert mit Carnitin-Transportern.[24] Während des Fastens dient es als Möglichkeit, den Einsatz von Eiweiß und Kohlenhydraten als Brennstoff zu minimieren, um das Überleben über lange Zeiträume zu ermöglichen.[25]
 

(5) Alterung.

Nachteilige Auswirkungen des Alterns werden zum Teil auf eine Abnahme der mitochondrialen Funktion und eine erhöhte Produktion von mitochondrialen Oxidantien zurückgeführt. Anmerkung: Dies ist eine Krankheit des Alterns.... Was interessant ist, ist, dass der L-Carnitinspiegel mit dem Altern nachweislich abnimmt.[26]

Acetyl-L-Carnitin (ALCAR), das an gealterte Mäuse verfüttert wurde, zeigte, dass es altersbedingte Rückgänge im Gewebe L-Carnitinspiegel umkehrt und auch eine Reihe altersbedingter Veränderungen in der mitochondrialen Leberfunktion rückgängig macht; hohe Dosen von ALCAR erhöhten jedoch die Produktion von mitochondrialen Oxidationsmitteln in der Leber.[27] Mehr Energie, mehr oxidative Nebenprodukte.  

Nun, indem wir der Gleichung ein antioxidatives Mittel hinzufügen, das die übermäßige Produktion von Oxidantien stabilisiert, bekommen wir alte Mäuse, die mehr Energie haben und länger leben.[28]   

ALCAR, zusammen mit Alpha-Liponsäure (ALA), stellt die mit dem Altern einhergehende mitochondriale Dysfunktion ohne die oxidative Schädigung wieder her.[29] 

Hinweis: ALA findet man in Muskel- und Organfleisch sowie in einigen Früchten und Gemüse. Denken Sie auch daran, dass die Bioverfügbarkeit wichtig ist, und wir wissen, dass Verbindungen im Fleisch für unser Verdauungssystem hochgradig bioverfügbar sind.[30] Es gibt wahrscheinlich 1001 Gründe, Leber zu essen.... das echte Superfood. 
 

(6) Verbessert die Sportliche Leistung.

Arbeitskapazität und mitochondriale Effizienz. Seit langem wird L-Carnitin für Leistung und Fettabbau empfohlen. Auch sehr hohe Dosen von L-Carnitin wurden in der Sportwelt verboten. Die Dosierung wird streng nach den Anti-Doping-Bestimmungen kontrolliert, beschränkt auf eine Infusion von 50 ml innerhalb von sechs Stunden, was sehr viel ist. Nicht das, was normale Menschen konsumieren würden.[31]  

So kann es wie erlaubt gewährt werden. Bisher haben wir alle Vorteile für einen normalen Menschen gesehen, aber was sind die Vorteile für einen Sportler?  

Viele Behauptungen in den Medien sind völlig übertrieben. Aber, wir wissen jetzt, dass höhere Muskel-Gesamtcarnitinspiegel Glukose sparen, im Einklang mit einer höheren Lipid Auslastung. Gleichzeitig wird die anaerobe Energieerzeugung der Muskeln bei höheren Intensitäten reduziert.[6]  

Interessant ist, dass diese Stoffwechselveränderungen zu einer verminderten Wahrnehmung von Anstrengung und erhöhter Arbeitsfähigkeit führten und gleichzeitig Muskelglykogen sparten.[11] Die Kombination von Carnitin und Bewegung führte auch zu einer verbesserten Fluidität der Zellmembranen und damit zur mitochondrialen Effizienz.[32] Einige Ergebnisse:  

  • Erhöhte Regeneration.[10] 
  • Verbesserte Effizienz beim Sauerstoffverbrauch, wahrscheinlich im Zusammenhang mit einer besseren Verteilung zwischen den Substraten.[33]  
  • Verbessertes anaerobes Training durch Reduzierung der Laktatakkumulation.[34]

Anekdotische Erfahrung: Wenn Sie einige der anderen Artikel gelesen haben, können Sie beginnen zu erkennen, dass Fettanpassung und eine ketogene Ernährung (Hier durch L-Carnitin simuliert) fast genau die gleichen Auswirkungen auf die Leistung haben. Ein metabolischer Effekt, der sich auf eine reduzierte Wahrnehmung von Anstrengung und eine erhöhte Arbeitsfähigkeit, insbesondere bei niedrigen Intensitäten, bezieht. Auch eine effizientere Substratausnutzung im Zusammenhang mit einer besseren Sauerstoffversorgung und einer verbesserten Regeneration.  

Fettanpassung: Wie man seinem Körper beibringt, Fett zu verbrennen - Teil 1

Sport und Ketose: Alles, was Sie wissen müssen - Teil 1

Verwendung im Zusammenhang mit Keto:

  • Der Verbrauch kann zwischen 1 und 3 g pro Tag liegen. Übergewichtige oder insulinresistente Personen scheinen eine bessere Absorptionsrate zu haben. Hinweis: In vielen "Fatburner" haben Sie Carnitin, aber in geringen Mengen. Das ergibt für mich keinen Sinn. Die meisten von diesen Präparate hängen stark von riesigen Mengen an Koffein ab.
     
  • Für diejenigen mit einem eher zu Glukose neigenden Stoffwechselsystem kann Carnitin eine große Hilfe für einen ketogenen Ansatz sein, indem es die Substratausnutzung in den Fettverbrauch treibt und Glukose spart. 
     
  • Bei Beginn eines ketogenen Ansatzes kann Carnitin den Übergang in einen fettangepassten Zustand beschleunigen und die volle Leistung schneller wiederherstellen.
     
  • Studien haben eine geringere Abhängigkeit von der Glykolyse gezeigt, so dass die Laktatproduktion und -freigabe geringer ist und mehr Platz für MCT-Transporter bleibt, die mit Ketonkörpern verwendet werden können, da diese beiden Substrate die gleichen Transporter teilen.
     
  • Für Menschen, die stark von Glukose abhängig sind, kann Carnitin die Auswirkungen der Fettanpassung durch die Einführung einer metabolischen Flexibilität und damit einer besseren Substrataufteilung beschleunigen und nachahmen.
     

Anekdotische Erfahrung: Wenn Sie schlank und sportlich sind und keine ketogene oder vegane/vegetarische Ernährung machen, kaufen Sie L-Carnitin nicht. Sie verschwenden Ihr Geld. Selbst wenn diese "Fatburner" etwas anderes sagen. Sie benötigen eine hohe Menge an Carnitin, um eine Wirkung zu erzielen, und wenn Sie sehr insulinempfindlich/Glukoseabhängig sind, sind die Vorteile weniger klar.
 

Fazit: Carnitin spielt eine wichtige Rolle im Fettsäure-Stoffwechsel und in der mitochondrialen Funktion. Dennoch bekommen wir den größten Teil unseres Bedarfs durch Lebensmittel und endogen. Es gibt nur wenige Fälle, in denen eine Nahrungsergänzung von Vorteil sein könnte, einige Krankheitsfälle, eine ketogene Ernährung oder sogar eine vegane / vegetarische Ernährung. 

Wenn Sie etwas aus diesem Blogbeitrag herausnehmen konnten, like die Seite oder join die Community! Wir werden weiterhin gute Inhalte für Sie schreiben. :)
 

Referenzen



Nützliche Supplements für eine Ketogene Ernährung

Nützliche Supplements für eine Ketogene Ernährung

Damit sind hier einige Ergänzungen, die Ihnen helfen, mehr Energie zu haben, schneller und besser in Ketose überzugehen und die...

Gesundheitliche Vorteile von Ketonen

Gesundheitliche Vorteile von Ketonen

Ketonkörper und die ketogene Ernährung haben mehrere Vorteile im Zusammenhang mit der Herzgesundheit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, neurodegenerative Erkrankungen, metabolische Gesundheit, Krebs, und...

Kreatin: Warum nicht nur für Bodybuilder

Kreatin: Warum nicht nur für Bodybuilder

Kreatin hilft beim Muskelaufbau und bei der Leistungssteigerung, indem es es Ihren Zellen die Regeneration von Adenosintriphosphat (ATP), einer Energiequelle,...

MCT Pulver: Was ist es und was sind die Vorteile?

MCT Pulver: Was ist es und was sind die Vorteile?

MCTs gelangen direkt in den Portalkreislauf und werden zur Leber transportiert, um schnell Ketone herzustellen. Lösliche Ballaststoffe können auch indirekt...

Über den Autor

Msc, Matias Corrado, CFA: Ich war schon immer von Ausdauer begeistert. Was die Menschen widerstandsfähiger macht. Jetzt, nach 10 Jahre des Experimentierens im physischen und mentalen Bereich, beschloss ich, die Dinge aufzuschreiben und zu teilen.

UNSEREN NEWSLETTER ABONNIEREN! 

Hier erhalten Sie die besten Rabatte, Uptades und Neuigkeiten vor allen anderen.

Unsere Priorität: immer overdeliver.