Beta-Alanin: Mehr Ausdauer? + Alterungsschutz 

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Story auf einen Blick: 

  • Einführung
  • Wo kann ich es finden? 
  • Wie sieht es mit Performance aus? 
  • Gibt es noch andere Vorteile? 
  • Verwendung im Zusammenhang mit Keto 


"Es spielt eine wichtige Rolle bei der Trainingsleistung, aber es gibt auch einige Hinweise auf Langlebigkeit."[1]
 

Einführung

Beta Alanin ist ein wenig bekanntes Nahrungsergänzungsmittel, das in den letzten 10 Jahren ans Licht gekommen ist und eine großartige Anwendung in der Fitnesswelt, insbesondere in Ausdauer, hat. Dieses Ergänzungsmittel gehört zur Familie der ergonomischen Hilfsmittel (Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit). Es wird typischerweise als "Puffer"-Agent angesehen.  

Dies ist eine Aminosäure, die unser Körper intern produzieren kann, also nicht essentiell. Was wir suchen, ist eine Zunahme des Carnosins, und Beta-Alanin ist ein Vorläufer des Carnosins, das tatsächlich, wenn es aufgenommen wird, das Carnosin besser erhöht als Carnosin selbst.[2] Die chronische orale Einnahme von Beta-Alanin kann den Carnosingehalt des menschlichen Skelettmuskels erheblich erhöhen (bis zu 80%).[3] 
 

Wo kann ich es finden? 

Fleisch ist die wichtigste Nahrungsquelle für Carnosin und Beta-Alanin. Auch für Vegetarier gibt es nicht viel zu befürchten, da erste Berichte zeigen, dass der Carnosinspiegel bei einer vegetarischen Ernährung stabil zu bleiben scheint. Dennoch sollte eine längerfristige Studie zusammen mit einem Leistungstest zur Messung der Auslastung durchgeführt werden.[4] 

Das Niveau von beiden korreliert mit der Höhe der Stoffwechselaktivität, die das Tier während seines Lebens erfahren hat. Daher bei Landtieren höher als bei Geflügel.[5] 

Carnosin ist am häufigsten im Skelettmuskel vorhanden. Der Muskelspiegel an Carnosin hängt von der metabolischen Azidose ab, der das Tier ausgesetzt ist. Sie sind am häufigsten in Fleischprodukten enthalten, wie z.B: 

  • Rindfleisch 
  • Schweinefleisch 
  • Geflügel
  • Hühnerbrühe 
  • Fische

Wenn es um die Speicherung geht, ähnlich wie bei Tieren, gibt es Hinweise darauf, dass trainierte Sportler eine höhere Speicherkapazität für Carnosin haben als sitzende Personen. Während Bodybuilder doppelt so viel haben. Der Carnosinspiegel könnte in hohem Maße mit der Muskelgröße oder der Ernährung verbunden sein, es wurde kein kausaler Zusammenhang definiert.[6][7] 

Wie sieht es mit Leistung aus? 

Wir erklärten die Auswirkungen der Akkumulation von Laktat und H+ im Muskelgewebe während des Trainings, was als "brennendes Gefühl" erklärt werden kann. Hier spielt Carnosin eine interessante Rolle.  

Dies wird als "Intramuskuläre Azidose" bezeichnet, was ein momentanes Ungleichgewicht im pH-Wert der Muskulatur ist, das der Körper beseitigen muss, was zu Müdigkeit bei intensivem Training führt. Intramuskuläre glykolytische Raten können um das 1000-Fache steigen, wenn Personen von der Ruhephase zur supramaximalen Bewegung übergehen.[8] Obwohl Beta-Alanin die maximale Stärke oder VO2max nicht verbessert, können einige Aspekte der Ausdauerleistung, wie z.B. die anaerobe Schwelle und die Zeit bis zur Erschöpfung, verbessert werden. Auch die Verringerung der neuromuskulären Müdigkeit, die die Wahrnehmung von Müdigkeit ist.[9] 

Die Idee hinter "Buffering" ist die Fähigkeit, zusätzliche Ressourcen bereitzustellen, um Laktat und H+ aus dem Muskelgewebe zu entfernen. Wie wir gesehen haben, wird Laktat mit MCT-Transportern entfernt, wie es auch von Ketonkörpern verwendet wird. Beide konkurrieren um die Transporter, was in gewisser Weise einer der Gründe dafür sein kann, dass die kurzfristige anaerobe Leistung durch einen ketogenen Ansatz behindert wird, jedoch wird langfristig die Kapazität der MCT-Transporter deswegen verbessert.  

Theoretisch ermöglicht die Beta-Alanin-Supplementierung höhere Arbeitskapazitäten und liefert aufgrund der erhöhten Protonen Pufferung höhere Spitzenkonzentrationen im Blutlaktat.[3] 

Weitere Informationen zur Energieerzeugung, zum Laktat- und MCT-Transport finden 

 Sie unter "Sport und Ketose: Alles was Sie wissen müssen - Teil 1". 

Hinweis: Alles, was ich empfehle oder schreibe ist, als Zeitpunkt des Schreibens gesund, legal und im Profisport erlaubt. Alles andere ist Betrug und/oder schädlich für Ihre Langlebigkeit (basierend auf den von uns abgedeckten Ergänzungsmitteln).[10] 

Gibt es noch andere Vorteile? 

Neben den muskulären Vorteilen ist Carnosin auch im Gehirn und Herzmuskel auf einem höheren Niveau zu finden. Es hat mehrere Effekte, die mit dem Schutz der Zellmembran, den antioxidativen und den neuroprotektiven Eigenschaften zusammenhängen, aber schützt auch Proteine vor Glykierung, und hat Anti-Aging Effekte, unter anderem.[3] 

Es gibt eine Reihe von Situationen, in denen gezeigt wurde, dass der Muskel-Carnosinspiegel zu sinken beginnt, insbesondere 45 % während des Alterns, zumindest bei Mäusen.[11] Bei Vegetariern sind die Ergebnisse gemischt (Mehr dazu später). 

Nun, die Vorteile aufschlüsseln: 

  • Anaerobe Kapazität. Wie bereits erwähnt, wurde der größte Teil der Aufmerksamkeit auf Beta-Alanin gelegt, um die anaerobe Leistung zu verbessern, indem der Säuregehalt im Muskelgewebe erhöht, das Potenzial für einen kurzen Energieschub und die Regeneration verbessert wurde.[9][12][13] 
     
  • Die maximale Stärke wurde verbessert. Dies könnte mit den explosiven Aktionen zusammenhängen, bei denen die Energie hauptsächlich durch das hochenergetische Phosphagensystem bereitgestellt wird, so dass Sie sich beim Powerlifting oder Power-Übungen verbessern könnten.[14] 

  • Erhöhte Arbeitskapazität. Bei der Arbeitsfähigkeit beziehen wir uns auf Muskelausdauer, die in der Regel mit der mitochondrialen Funktion und dem gesamten Trainingsvolumen zusammenhängt. In diesem Fall war eine Verringerung der Wahrnehmung von Müdigkeit in der Lage, das gesamte Trainingsvolumen über einen Zeitraum von Wochen zu erhöhen.[15][16][17]

  • Verbesserte Körperzusammensetzung. Dies hängt wahrscheinlich mit mehr Arbeitskapazität zusammen.[18][19] 

  • Verbesserte Alterung. Bei alters beschleunigten Mäusen verminderte eine mit Carnosin ergänzte Ernährung die Anzeichen des Alterns und erhöhte die mittlere Lebensdauer um 20%.[20] Auch in Drosophila.[1] Es verzögert die zelluläre Seneszenz und verjüngt kultivierte alternde Säugetierzellen, indem es den Energiestoffwechsel und/oder die Proteinhomöostase beeinflusst.[21] Wenn es um den Stoffwechsel geht, sind höhere Carnosinwerte mit einer verminderten Glykolyse, einer erhöhten mitochondrialen Aktivität und der Unterdrückung der Proteotoxizität verbunden.[22]

  • Neuroprotektion. Es kann sowohl als Neuromodulator als auch als neuroprotektives Mittel wirken, da es in Neuronen stark vorhanden ist.[23][24]

  • Antioxidative Kapazität.[25]

  • Schützt vor Glykierung. Wir basieren nun auf verschiedenen Artikeln, die wir geschrieben haben, die Glykierung ist der Prozess, bei dem Zuckermoleküle sich mit Protein und Fett verbinden. Das Ergebnis sind Advanced Glycation End Products (AGEs), die die einwandfreie Funktion der Zellen stören.[26] Gleiches gilt für das Rauchen, das Erhitzen von Ölen durch Frittieren oder Braten von Fleisch.[27] Jetzt hat Carnosin gezeigt, dass es die Glykierung reduziert.[28][29] 

  • Erhöhtes BDNF. Ein signifikanter Anstieg der Werte für Gehirn-Carnosin und Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) wurde ebenfalls festgestellt.[30] Brain derived neurotrophic factor (BDNF) ist für die Entwicklung und Freisetzung von Neurotransmittern und der Gehirnfunktion unerlässlich. Ein trophischer Faktor, der auch mit kognitiver Verbesserung und der Linderung von Depressionen und Ängsten verbunden ist. 

Hinweis: Die Forschung über Alterung, Neuroprotektion und Antioxidant Kapazität ist bestenfalls unsicher. Ich würde es in "schwache" Beweise einordnen. Wenn es um die Leistung geht, sind die Beweise sehr solide und basierend auf den obigen Ausführungen sinnvoll. 
 

Verwendung im Zusammenhang mit Keto:

  • Standard Tagesdosis: 2-5 g. Da Carnosin mit der Zeit aufgebaut wird, gibt es einen Pool, der zwischen 2 - 4 Wochen zum Füllen benötigt.[31]  
     
  • Es gibt viele Möglichkeiten, es zu nehmen. Da es nicht sofort verwendet wird, können Sie es tagsüber in kleineren Dosen einnehmen oder wann immer Sie wollen, es ist also unabhängig von Sport. Es ist in dieser Hinsicht näher an Kreatin und unterscheidet sich von Citrullin Malat. Hinweis: Es gibt einen Nebeneffekt, der sich Parästhesie nennt und in Ihrem Gesicht kribbelt. Symptome davon können beobachtet werden, wenn eine Einzeldosis von mehr als 800 mg eingenommen wird. Kein Grund zur Sorge. Aber wenn es Ihnen nicht gefällt, verteilen Sie es tagsüber.

    Hinweis: β-Alanin Vorsichtsmaßnahmen beziehen sich auf sein Potenzial, Parästhesien zu induzieren, gekennzeichnet durch eine erhöhte Empfindlichkeit von nozizeptiven Neuronen, die neuropathische Schmerzen übertragen, die zu Kratzen auf der Haut führen. Die Schwere der Parästhesie-Episoden ist dosisabhängig, dauert aber in der Regel 60 Minuten nach der Einnahme.

  • Es gibt Hinweise auf eine bessere Absorption bei Mahlzeiten (+64%) als bei der Einnahme zwischen den Mahlzeiten (+41%). 5 Wochen lang nahmen die Probanden täglich 4,8 g ein.[32] 
     
  • Hilft gegen Keto-Symptome. Bei einer ketogenen Ernährung, besonders am Anfang, ist der Körper weniger auf die Glykolyse als vielmehr auf die Beta-Oxidation angewiesen. Das bedeutet, dass eine höhere Konzentration von Carnosin und Kreatin die anaerobe Leistung und den Leistungsoutput während eines Übergangs verbessern kann. Da beide Faktoren gegenseitig begrenzt sind, haben Sie durch die Erhöhung beider Faktoren eine länger anhaltende Kraft. Dasselbe gilt für Citrullin Malat.[33][34] Hinweis: Intrazelluläres ATP sinkt um bis zu 40% und führt zu einer nahezu vollständigen Erschöpfung des Phosphokreatins sowie zu Erhöhungen von Laktat und H+. Beide hier gelöst.
     
  • Es gibt einige Anzeichen dafür, dass man Beta-Alanin zyklisch einsetzen sollte. Da Beta-Alanin und Taurin die gleichen Transporter verwenden, ist es möglich, dass eine chronische Einnahme von Beta-Alanin die Verfügbarkeit von Taurin für den Körper reduziert, zelluläres Taurin kann durch kontinuierliche Verabreichung von Beta-Alanin um bis zu 77% reduziert werden (In Mäuse).[35] Taurinmangel ist mit Muskelkrämpfen verbunden.
     
  • Senkt pH. Carnosin wird in Zellen gespeichert und als Reaktion auf einen Abfall des pH-Wertes freigesetzt. Erhöhte Carnosinspeicher können vor ernährungsbedingten pH-Senkungen schützen, die bei der Ketonproduktion oder exogene Ketone auftreten können (Anekdotisch da es keine Beweise dafür gibt).
     
  • Ideal für Vegetarier / Veganer. Beta-Alanin oder Carnosin-Ergänzung wäre wahrscheinlich eine gute Idee für Vegetarier und Veganer. Die Wissenschaft ist in dieser Hinsicht jedoch gemischt. So scheint der Körper auch bei geringem Carnosinverbrauch die Carnosinspeicher stabil zu halten. Die Baseline kann immer noch wie eine durchschnittliche Person verbessert werden, aber es gibt keinen großen Unterschied zu einer normalen Ernährung.[4][36] 
     

Anekdotische Erfahrung: Beta Alanin ist eine großartige Ergänzung zu einem Leistungsprogramm und für gesundheitliche Zwecke. Ich nehme es auf einer zyklischen Basis, wie oben erwähnt. Da es jedoch sehr schwierig ist, die Auswirkungen tatsächlich zu messen, würde ich diese in den "Korb der geringeren Priorität" legen. Basierend auf der Wissenschaft gibt es genügend Beweise, die einen erheblichen Nutzen zeigen, aber die anderen, die auf dieser Website erwähnt werden, sind oben auf einer relativen Basis. Außerdem haben Sie den Kribbel-Effekt in Ihrem Gesicht, den einige Leute vielleicht nicht mögen. Dennoch, je mehr ich mich mit der Literatur beschäftige, desto mehr gefällt es mir.
 

Fazit: Beta Alanin wird typischerweise als "Puffer"-Mittel angesehen, das Carnosin im Muskelgewebe erhöht. Es hilft bei der Muskel Azidose und reduziert das Brennen im Muskel durch bessere Reinigung von Laktat und H+. Es hat sich gezeigt, dass es die anaerobe Kapazität und die Arbeitsfähigkeit verbessert, neben einigen Beweisen für eine verbesserte Gehirnfunktion und den Schutz vor Alterung.
 
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Referenzen



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Über den Autor

Msc, Matias Corrado, CFA: Ich war schon immer von Ausdauer begeistert. Was die Menschen widerstandsfähiger macht. Jetzt, nach 10 Jahre des Experimentierens im physischen und mentalen Bereich, beschloss ich, die Dinge aufzuschreiben und zu teilen.

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