Ketose und Ballaststoffe: Ist es kompatibel? 

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Story auf einen Blick: 

  • Einführung
  • Was sind die Vorteile? 
  • Wie viel Ballaststoffe benötigen wir? 
  • Warum sind Ballaststoffe besser als Butter?  
  • Was ist Butyrat?  
  • Was ist mit den Carbs? Soll ich die Netto-Carbs zählen? 
  • Abschließende Überlegungen 


"Kurzkettige Fettsäuren (SCFAs), die Endprodukte der Fermentation von Ballaststoffen durch die anaerobe Darmmikrobiota, haben sich erwiesenermaßen mehrfach positiv auf den Energiestoffwechsel von Säugetieren ausgewirkt."[1] 
 

Einführung

Hier sind ein paar wichtige (!) Komponenten, um eine gute Vielfalt an Ballaststoffen in die Ernährung aufzunehmen, auch wenn wir denken, dass sie auch Kohlenhydrate sind. Was wir entdecken werden, ist (1) dass Ballaststoffe auch ketogen sind und (2) dass Ballaststoffe viel besser sind als Butter.   

Ballaststoffe, die sich auf natürliche Weise in Lebensmitteln befinden, ob löslich oder unlöslich, werden im Körper nicht in Glukose zerlegt und erhöhen den Blutzuckerspiegel nicht. Darüber hinaus geht es von der Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit bis zum Wohlbefinden.[2] (Siehe alle Vorteile später) 

Die Magie der Ballaststoffe, insbesondere der resistenten Stärken, besteht darin, dass dem Menschen die Enzyme fehlt, um sie abzubauen. Daher gelangen diese unverdaulichen Kohlenhydrate unbeeinflusst durch den oberen Magen-Darm-Trakt und werden im Zökum und im Dickdarm fermentiert. Die Fermentation führt zu mehreren Gruppen von Metaboliten, von denen kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) die Hauptgruppe bilden.[1]
 

SCFAs sind gesättigte aliphatische organische Säuren, die aus ein bis sechs Kohlenstoffen bestehen: 

  • Acetat (C2) 
  • Propionat (C3) 
  • Butyrate (C4)  

Dies sind die am häufigsten vorkommenden (≥95%). SCFAs regulieren das Gleichgewicht zwischen Fettsäuresynthese, Fettsäureoxidation und Lipolyse im Körper. 

Mit anderen Worten, die Fettsäureoxidation wird durch SCFAs aktiviert.[1] 

So haben sich resistente Stärken als die höchste Menge an SCFAs in Form von Ballaststoffen erwiesen.[3] Keto-Freunde könnten sagen: "Würden die Ballaststoffe mich aus der Ketose werfen?". Kurz gesagt, nein. Es verbessert tatsächlich die Ketonproduktion und die Fettverbrennung.[4] 

Vorteile von Ballaststoffen und kurzkettigen Fettsäuren (SCFAs):

  • Es versorgt das Mikrobiom. Vorteilhafte Bakterien im Darm lieben resistente Stärken. Sie verringern die Darmdurchlässigkeit und verbessern die Darmgesundheit. Eine erhöhte Permeabilität des Darms ist mit fast allen entzündungsfördernden Erkrankungen verbunden, einschließlich der meisten Autoimmunerkrankungen, Fettleber und Herzerkrankungen. Z.B. Die Entwicklung von Lebensmittelallergien, Nahrungsmittelunverträglichkeiten und eines allgemeinen Immunsystems in höchster Wachsamkeit. (genannt Leaky Gut Syndrom).[1][5][6]  
     
  • Mehr Energie. Kann auch indirekt zur Energieerzeugung durch Fermentation (langsame Energiefreisetzung) und das Produkt von ketogenen kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat, Propionat und Acetat beitragen.[7][8] SCFAs wirken auch über den AMPK- und PGC1-alpha-Weg in der Leber und in den Muskeln, der mit mehr Mitochondrien (z.B. Energiequellen) verbunden ist.[1][9] 
     
  • Erhöht die Fettverbrennung und die Ketonproduktion. Wenn es um einen ketogenen Ansatz geht, haben SCFAs gezeigt, dass sie die Fettoxidation und die Ketonproduktion erhöhen. Die Gründe lassen sich wie folgt zusammenfassen: [1][4][7]
     a. SCFAs regulieren AMPK und PGC-1alpha in der Leber und in den Muskeln.
     b. Verminderung der Fettspeicherung im weißen Fettgewebe.
     


  • Weniger Magenprobleme. Resistente Stärken helfen bei der Verdauung von MCT Öl, das am Anfang hart für den Magen sein kann. Nach unserer Erfahrung ist es sehr gut verträglich und verursacht weder Gas noch Blähungen, auch nicht bei Menschen mit bestehenden Verdauungsbeschwerden.
     
  • Gewichtsabnahme mit weniger Hunger und mehr Sättigung. Da resistente Stärken nicht direkt in Glukose umgewandelt werden, bleiben sie im Dickdarm und geben durch Fermentation langsam Energie ab, um den Hunger zu stillen.[1]
     
  • Erhöht die Thermogenese. SCFAs erhöhen nachweislich die Proteinexpression von PGC-1α und entkoppeln das Protein UCP-1 im braunen Fettgewebe, wodurch die Thermogenese (Wärme aus Kalorien) und die Fettsäureoxidation erhöht werden.[1]
     
  • Stabilisiert Insulin und hilft bei Diabetes. Verbessert die "Fasting" Plasma-Glukose und Insulinspiegel wurden reduziert, zusammen mit einer erhöhten Glukosetoleranz bei Nagetieren und Menschen. Diese Idee steht im Einklang mit der Tatsache, dass die Ballaststoffe fermentiert und nicht direkt in Glukose umgewandelt werden, wodurch die Insulinsekretion gesteuert wird.[8][10][11][12][13]  
     
  • Hilft gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen. SCFAs reduzieren nachweislich die Plasmakonzentration von Cholesterin bei Nagetieren und Menschen.[14][15]   
     
  • Weniger Entzündungen (z.B. entzündliche Darmerkrankungen). Wir alle wollen ohne Gas, Blähungen, Verdauungsstörungen oder Durchfall essen können. Butyrat zum Beispiel steuert die Produktion von Zytokinen, eine Entzündungsreaktion aus geschädigtem Protein.[1][6]
     
  • Gegen Darmkrebs. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann vor Darmkrebs schützen, da das Butyrat im Dickdarm durch bakterielle Fermentation von Nichtstärke-Polysacchariden entsteht.[1][16] 
     
  • Stärkt das Immunsystem. Mehrere Rezeptoren für Butyrat wurden identifiziert, aber die höchste Expression wurde in Immunzellen gefunden. Im Magen-Darm-Trakt (GI) umfasst das Verdauungssystem die Schleimschicht im Darm (physikalische Barriere), das angeborene und adaptive Immunsystem und die Expression von Heat Shock Proteinen (HSP). Es wurde festgestellt, dass Butyrat einen tiefgreifenden Einfluss auf das Immunsystem von Menschen und Nagetieren hat [6], auch durch die Verbesserung der Kolon-Umgebung.[17] 
     
  • Verbessert die Gehirngesundheit. Butyrat und das strukturell ähnliche B-Hydroxybutyrat (das in einem ketogenen Zustand hergestellt wird) helfen, BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), GDNF (Glial-cell derived Neurotrophic Factor) und NGF (Nerve Growth Factor) zu erhöhen. Butyrat hilft, das Gehirn gesund zu halten, indem es die Expression neurotropher Faktoren erhöht.[18]   
     

Wie viel Ballaststoffe benötigen wir? 

Anekdotische Erfahrung: Allgemeine Richtlinien deuten an, dass Frauen bis zu 25 g Ballaststoffe pro Tag und Männer bis zu 38 g Ballaststoffe einnehmen sollten.[2] Anthropologische Studien deuten jedoch darauf hin, dass wir früher bis zu 150 g Ballaststoffe pro Tag konsumiert haben. Mit anderen Worten, der Darm mag Ballaststoffe besonders gerne. Wenn Sie etwas vom Lesen dieses Artikels nehmen, denken Sie daran, dass die Ballaststoffe wirklich gut für Sie sind und mehr ist besser.[19] 

Ich achte sehr darauf und ich habe sogar Schwierigkeiten, auf 150 gr. zu kommen. Wenn Sie Blähungen oder Magenbeschwerden haben, versuchen Sie verschiedene Arten von Ballaststoffen. Pflanzen haben einen Abwehrmechanismus, um zu vermeiden, sie zu essen. Wenn Sie nur Grünkohl essen, werden Sie nicht in der Lage sein, so viele Ballaststoffe zu bekommen, bevor Sie irgendeine Art von Magenproblemen bekommen.   

Auch nicht alle Fasern sind gleich. Einige Zuckeralkohole wie Malitol, die in fast allen diesen Proteinriegeln zu finden sind, können noch als Ballaststoffe bezeichnet werden, aber sie schädigen die Darm-Innenschicht und erhöhen den Blutzuckerspiegel.  

Hinweis: Zum Zeitpunkt dieses Schreibens gibt es in Amerika eine Bewegung in Richtung einer reinen Fleischdiät. Bei manchen könnte es funktionieren. Indem Sie pflanzliches Material vermeiden, eliminieren Sie alle potenziellen Entzündungsstoffe, die Abwehrmechanismen in Pflanzen sind. Sie können eine Pflanze als ein Tier sehen. Wie schützt es sich vor Raubtieren, da es sich nicht bewegen kann? Es entwickelt interne Mechanismen, um zu verhindern, dass sie gefressen werden. Zum Beispiel Toxine oder reduziert die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen. Fleisch hat in dieser Hinsicht die höchste Bioverfügbarkeit. Zusammen mit einer schlechten oder nicht vorhandenen bakteriellen Umgebung im Magen erscheint eine Fleischfresser-Diät interessant. 
 

Fazit: Diese Vorteile liegen über der Ketogenese oder der Fettverbrennung. Diejenigen, die nur daran interessiert sind, ihre Gesundheit zu verbessern, werden vom Konsum von Ballaststoffen profitieren.
 

Warum sind Ballaststoffe besser als Butter?  

Resistente Stärken sind ideal für eine ketogene Ernährung, wie wir bereits gesehen haben, sie helfen nicht nur bei der Energie- und Ketonproduktion, sondern halten auch das gesamte System im Griff. Selbst wenn es sich theoretisch um Kohlenhydrate handelt, da sie der Verdauung widerstehen und keinen Einfluss auf Insulin oder Glukose haben, beeinflusst sie die Ketogenese nicht. Dies ist auch der Grund, warum es normal ist, Net Carbs zu zählen und nicht die Gesamt Carbs auf einer ketogenen Ernährung, noch dazu kann es bei der Ketonproduktion helfen.

In den letzten Jahren hat Butter aufgrund der Menge an SCFAs und der Verwendung in Kaffee mit MCT-Öl viel Aufmerksamkeit erlangt. Die Wahrheit ist, dass Butter nur 3-4 % Butyrat (C4 - SCFAs) mit viel gesättigten Fettsäuren (Palmitinsäure) enthält.[20] Nicht die beste Idee.
 

Zusammenhang mit der kardiovaskulären Gesundheit 

Anekdotische Erfahrung: Wenn Sie ein genetisches Risiko haben (wie ich) oder in Zukunft jede Möglichkeit einer Atherosklerose (Herzrisiko oder Schlaganfall) vermeiden wollen, würde ich empfehlen, das Verhältnis von ungesättigtem Fett zu gesättigten Fettsäuren auf 2:1 zu begrenzen. Auch mehr Ballaststoffe helfen bei der Cholesterinsenkung.
 

Was ist Butyrat?  

Butyrat (C4) ist, wie wir bereits gesehen haben, eine der vorteilhaftesten und reichlichen SCFAs. Und es ist auch eines der ketogensten von ihnen. Und einer der häufigsten Fehler beim Start eines ketogenen Ansatzes ist das Vergessen von Fasern. Dadurch wird das Mikrobiom negativ beeinflusst.[21]


"Durch die Fettsäureoxidation wird Butyrat vollständig zu CO2 oxidiert oder als Vorläufer für die Lipidsynthese verwendet. Butyrat ist in der Lage, die Lipogenese aus der Synthese von Acetyl-CoA- oder Ketonkörpern über den Hydroxyl-Methyl-Glutaryl-CoA-Weg zu erhöhen".[6][7]
 

Anekdotische Erfahrung: Viele der Vorteile sind die, die vorher aufgezählt wurden, aber ein zusätzlicher Vorteil ist, wenn man einen ketogenen Ansatz beginnt, der Übergang ist der schwierigste Teil, die "Keto-Grippe". Da der Darm daran gewöhnt ist, Kohlenhydrate als Energiequelle zu verwenden, ist der Magen, wenn wir die Kohlenhydrate herausnehmen, tatsächlich am Verhungern. Um die Lücke zu schließen, können resistente Stärken, die Butyrat (C4) bilden, helfen, den Übergang zu erleichtern.  

Fazit: Butyrat kann bei der Fettoxidation und der Ketonproduktion helfen.
 

Was ist mit den Kohlenhydraten? Soll ich nur Net Carbs zählen? 

Wie wir sehen können, ist der Unterschied zwischen Ballaststoffen und Kohlenhydraten beträchtlich. Wenn es um die Frage geht, ob Sie nur Net Carbs zählen sollten; die Antwort ist immer, es kommt darauf an.  

Nicht alle Fasern sind gleichwertig, und einige können eine Glukose Reaktion haben, die das Insulin anregt und die Ketonproduktion abschaltet. Hinweis: Am Anfang wird immer vorgeschlagen erstmal Total Carbs zu benutzen. 

Nun zu den praktischen Ratschlägen,  

  • Gesunde Ballaststoffe aus Gemüse werden nicht viel Insulin aufbringen, es sei denn, Sie haben eine allergische Reaktion darauf. 
  • Wenn Sie gerade erst anfangen, wählen Sie das untere Ende. Zählen Sie alle Kohlenhydrate, um sicherzustellen, dass Sie Ihr Ziel nicht verfehlen. Zumindest bis Sie fettangepasst sind.  
  • Sportler können viel mehr herumspielen als sitzende Menschen.  
  • Metabolisch gesunde Individuen haben in der Regel eine positive Reaktion auf Ballaststoffe, so dass sie in SCFAs umgewandelt werden. Diejenigen, die es nicht sind, sind möglicherweise nicht in der Lage, die Faser vollständig umzuwandeln. Es wird einige Tests von Ihrer Seite erfordern.  
  • Hochwertige Ballaststoffe sind ebenfalls wichtig (!) 

Hinweis: Dies ist auch ein Grund, warum so etwas wie eine Carnivore Diät populär wurde. Einige Leute können einfach nicht mit irgendeiner Art von pflanzlicher Quelle umgehen, entweder wegen des völligen Verschwindens von Bakterien im Mikrobiom oder weil sie eine genetische Reaktion darauf haben.  

Anekdotische Erfahrung: Ich war in der Lage, bis zu 100 gr Faser pro Tag mit weniger als 30 gr Net Carbs zu erhalten (130 gr Gesamt-Carbs - 100 gr Faser = 30 gr Net Carbs) und war trotzdem in Ketose. Es besteht die Möglichkeit, dass Kalorienbeschränkung und Training Teil der Gleichung waren, aber es gibt immer noch gute Beweise dafür, dass Faser gut und ketogen sind.  

Abschließende Überlegungen 

Anekdotische Erfahrung: Ballaststoffe sind gut für Sie. Unser MCT-Pulver unterstützt Sie bei Ihrem ketogenen Übergang und Erhalt. 

Unser MCT Pulver 

Fazit: Ballaststoffe oder SCFAs zeigen eine Reihe von Vorteilen, die von Fettverbrennung, Gewichtsverlust, kardiovaskulärer Gesundheit, Gehirngesundheit, Mikrobiom, Immunsystem und Energieertrag ausgehen. Butyrat ist das ketogenste von allen. Selbst wenn wir die täglich empfohlene Dosis erreichen, zeigen anthropologische Studien eine viel größere Lücke bei der Aufnahme.
 

Referenzen



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Über den Autor

Msc, Matias Corrado, CFA: Ich war schon immer von Ausdauer begeistert. Was die Menschen widerstandsfähiger macht. Jetzt, nach 10 Jahre des Experimentierens im physischen und mentalen Bereich, beschloss ich, die Dinge aufzuschreiben und zu teilen.

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