Wie bereits erläutert, gibt es mehrere Protokolle, um Ernährungsketose zu erreichen, von einer Fleischfresser-Diät (nur Fleisch) bis hin zu einer reinen pflanzlichen ketogenen Ernährung. Basierend auf Forschungsergebnissen zielen wir darauf ab, die logischste und gesündeste Version der Ketose zu fördern.
So haben wir Variabilität in der Art der Lebensmittel, die wir konsumieren können, im prozentualen Rahmen der Makronährstoffe.

Es gibt mehrere physiologische Bedingungen, die erfüllt sein müssen, um in einen Zustand der Ketose zu gelangen: 

• Der Blutzuckerspiegel muss zusammen mit dem Insulinspiegel sinken. (Niedrigere Nüchtern-Glukose)[1] 
  
• Die Glykogenspeicher des Körpers müssen aufgebraucht werden. Bei einer ketogenen Ernährung kann das in der Leber gespeicherte Glykogen in ca. 48 Stunden aufgebraucht sein.[2] Hinweis: Es gibt einen Teil der Bevölkerung, der NAFLD (Nonalcoholic fatty acid liver disease) hat oder ähnlich. Für diese Menschen ist eine ketogene Ernährung anfangs extrem schwierig und es kann länger dauern, bis sie in Ketose geraten. So etwas wie Fasten für ein paar Tage könnte für sie ein großer Wendepunkt sein. 
  

Das Ergebnis ist ein Wechsel von der Glukoseverbrennung zu Ketonen und Fettabbau.

Hinweis: Das gleiche gilt für Menschen mit metabolischem Syndrom. Der Wechsel kann viel schmerzhafter sein. Da die beiden zuvor erläuterten Variablen (Glukose und Insulin) aus dem Gleichgewicht sind, wird der Übergang länger dauern. Geduld. Es ist zu Ihrem Wohl.

Siehe Link zu "Stoffwechsel Rückstellung: Was ist das metabolische Syndrom?".

Ein einfaches Layout, wie eine normale ketogene Ernährung aussehen kann:

Das unterschiedliche Layout der Ernährung hängt stark von Ihrem Lebensstil und Ihren Präferenzen ab. Zum Beispiel hat eine aktivere Person mehr Spielraum, wenn es um Protein geht, weil der größte Teil davon für die Muskelregeneration und die zelluläre Gesundheit genutzt wird.  
Wenn eine sitzende Person mehr Protein verbraucht, kann der Körper Aminosäuren in Glukose in der Leber aus einem Prozess namens Glukoneogenese umwandeln. Dieser Prozess ist am Anfang potenziell wahrscheinlicher, wenn der Körper nicht daran gewöhnt ist, Fett als Brennstoff zu verwenden. Wie wir bereits gesehen haben, wird bei Verfügbarkeit von Glukose Insulin freigesetzt und die Ketogenese abgeschaltet. 

Anekdotische Erfahrung: Sportler haben an beiden Enden mehr Flexibilität. Als Ultraläufer konnte ich meine Kohlenhydrataufnahme auf 80gr und Proteine auf 200gr erhöhen und aufgrund des hohen Energiebedarfs für die Regeneration immer noch in Ernährungsketose bleiben. Dennoch stammten die meisten Kohlenhydrate aus ballaststoffreichem Gemüse. 
 

Fazit: Als Ausgangspunkt werden 5% Kohlenhydrate, 20% Protein und 75% Fett empfohlen. Nach ein paar Tagen, fängt der Körper Ketone zu produzieren.