Dies ist wahrscheinlich einer der am häufigsten übersehenen Faktoren bei Ketose und in der ketogenen Ernährung. Jeder Übergang braucht Zeit und Ihr Körper muss sich an die neuen Lebensstiländerungen anpassen, um effizient zu werden.
Jede Beschwerde, dass man die Vorteile der Ketose nicht sieht, kommt in der Regel darauf zurück, dass man es nicht genügend Zeit gibt, sich in Ihrem Körper zu etablieren.

Hinweis: In diesem Abschnitt verwenden wir Keto-Anpassung und Fettanpassung als Synonyme.

Warum ist eine Fettanpassung wünschenswert?

Es kommt auf alles an, was wir tun. Wenn wir von der Kohlenhydrataufnahme abhängig sind, sind unsere Tage eine Achterbahnfahrt voller Emotionen und Zustände von "Hangriness" (Hungrig und wütend).

Wenn wir Zucker oder Kohlenhydrate zu uns nehmen, wird unser Blutkreislauf mit Glukose beladen und wir sekretieren Insulin, um es aus dem Blutkreislauf und in die Zellen zur Energiegewinnung zu transportieren.

Hinweis: Wenn die Versorgung zu niedrig ist, werden Sie einen niedrigen Blutzuckerspiegel haben, der Symptome wie Benommenheit, Verlangen nach Kohlenhydraten, Schwindel, die Unfähigkeit zur Fokussierung und Ihren üblichen Zucker Absturz verursachen kann. Das ist die tägliche Achterbahnfahrt. Da zu viel Insulin in Ihrem Blutkreislauf herum fließt, sind die chemischen Signale Ihres Gehirns alle unkontrollierbar - auch die, die Sie wissen lassen, dass Sie gesättigt sind. Darüber hinaus blockiert Insulin die Fähigkeit des Körpers, Fett als Kraftstoff zu verwenden.

Das Training des Körpers, um Glukose zu sparen, wenn sie knapp wird, ist der Schlüssel zur Fettanpassung. Sobald dies möglich ist, schaltet Ihr Körper die Ketonproduktion schneller ein und Sie bauen viel häufiger Fett ab. Im Gegenzug erspart unser Körper Glukose für eine zunehmende Anstrengung oder wenn es wirklich notwendig ist.

Für diejenigen, die Kohlenhydrate abhängig sind und an die Verbrennung von Glukose als Kraftstoff gewöhnt sind, wird es länger dauern, sich anzupassen, ebenso wie für diejenigen mit einem sitzenden Lebensstil. [1] Als nächstes ein Rahmenwerk, wie die nächsten 6 Monate aussehen könnten. 

 Besprechung der Phasen der Fettanpassung

Wir haben die Erklärung in drei Teile gegliedert. Sie können es als einen Stufenverlauf lesen. Der erste Teil wird sich auf die ersten Tage konzentrieren. 

• Stufe.  Zwischen ein paar Tagen und einer Woche, um mit der Herstellung von Ketonen zu beginnen.
  
• Stufe. Alle Symptome in ein paar Wochen bis zu einem Monat überwinden.
  
• Stufe. Die vollständige Nutzung von Ketonen und deren optimale Herstellung kann bis zu 6 Monate und mehr dauern. 
  
  

Stufe 1: Wechsel zu einen fettangepassten Zustand

Es dauert nicht lange, bis wir die Vorteile sehen und wir beginnen, Fett als Brennstoff zu verwenden.  Schon nach wenigen Tagen eines Fasten-Protokolls oder einer Ernährungsumstellung kommt es zu einer Verschiebung des Energiestoffwechsels hin zur Nutzung von Fettsäuren. [2][3] 

Hier ist ein guter Leitfaden, wenn es um die Ketonproduktion in verschiedenen Phasen geht. Eine ketogene Ernährung ist variabel, da sie von 0,5 mmol/L bis über 4,0 mmol/L reichen kann. Quelle: Evans, M., Cogan, K. E., & Egan, B. (2016). Metabolism of ketone bodies during exercise and training: Physiological basis for exogenous supplementation. The Journal of Physiology, 595(9), 2857-2871. doi:10.1113/jp273185

Drei Regeln:

Sie werden Ihre Kohlenhydrate allmählich reduzieren und gleichzeitig mehr Fette und Proteine zu Ihrer Ernährung hinzufügen wollen. Dies wird dazu beitragen, das Heißhunger auf Zucker während Ihrer Entzugsphase (ja, Sie werden eine haben) für einen viel reibungsloseren Übergang zu beseitigen.

Hinweis: Fettanpassung und Ketose sind nicht dasselbe. Sie können fettangepasst sein und nicht in der Ketose (Ausdauersportler), während Sie in der Ketose und schlecht fettangepasst sein können (High carb lifestyle). Mehr dazu später.

Der beste Ansatz ist, sich an die Fettverbrennung mit einem Low-Carb-Ansatz zu gewöhnen und später in die Ketose überzugehen.  

 Wie kann man wissen, ob es gut für einen ist?

Wenn Sie eine dieser Empfindungen erleben, bedeutet das, dass Sie besser dran sind, indem Sie Ihre metabolische Flexibilität verbessern:  

• Sind Sie gereizt, wenn Sie Hunger haben? (Mehr als 4 Stunden ohne Essen)
  
• Haben Sie die ganze Zeit Hunger? (Muss immer einen Snack dabei haben) 
• Sehnen Sie sich nach etwas Süßem nach dem Essen, auch wenn Sie voll sind? 
• Haben Sie Schwierigkeiten, Gewicht zu verlieren? 
• Sind Sie ständig aufgebläht?
• Denken Sie regelmäßig daran, Süßigkeiten, Eis, Kekse oder etwas Süßes zu essen? (Zucker aktiviert einen ähnlichen Weg im Gehirn wie Kokain) [4]
  
  

Wenn Sie die meisten dieser Fragen mit "Ja" beantwortet haben, sind Sie vielleicht besser dran, wenn Sie die metabolische Flexibilität verbessern.

Ein fortgeschrittenes Maß für die Zuckerabhängigkeit ist die Durchführung eines Blutzucker Test.

Als kurze Einführung sind diejenigen, die insulin empfindlich sind, prädisponiert, Kohlenhydrate besser zu metabolisieren, während diejenigen, die insulinresistent sind, schlechter dafür sind.

Hinweis: Insulinresistente Individuen benötigen mehr Insulin, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, also haben sie höhere Schwankungen von beiden. Diese Menschen verlieren viel mehr Gewicht auf einer ketogenen Ernährung im Vergleich zu insulin empfindlichen Menschen, die bei beiden Arten gut abschneiden. [5]

Ein Glukosetest kann wie folgt durchgeführt werden:

• Testen Sie Ihren Nüchternzucker nach dem Aufwachen nach 10 bis 12 Stunden fasten. Wenn es zwischen 70 und 99 mg/dL liegt, sind Sie metabolisch gesund. Dies kann mit einem Blutzucker Monitor erfolgen. Ich benutze das KetoMojo persönlich zur Messung von Ketonen oder Blutzucker.
  Für weitere Informationen siehe "Testen von Ketonen: Was kann ich verwenden?". - keine Beziehung zu ihnen. 
• Dann essen Sie eine Mahlzeit oder einen Snack mit hohem Zuckergehalt, um zu sehen, wie Ihr Körper auf einen Zufluss von Zucker reagiert. (Kann ein Glas Saft sein)
      a. Nach 30 Minuten messen
      b. Nach 1 Stunde messen
      c. Nach 2 Stunden messen 
  
• Die Blutzucker Nachmahlzeit sollte weniger als 140 mg/dL betragen und danach langsam wieder auf ein normales Niveau unter 100 mg/dL oder nahe der Baseline nach 2 Stunden zurückkehren. 
• Wenn Ihre Werte höher bleiben, sollten Sie sich mit Ihrem Arzt über Insulinresistenz oder Prädiabetes informieren.   
  
  

Anekdotische Erfahrung: In dieser Hinsicht gibt es viele Unterschiede in Bezug auf Genetik, Aktivität und aktuelle metabolische Gesundheit. Sie können der gesündeste und aktivste Mensch sein und trotzdem prädiabetisch sein, was einem Bereich zwischen 140 mg/dL und 200 mg/dL nach einer Mahlzeit mit hohem Kohlenhydratgehalt entspricht. Ich ermutige jeden, einen Test durchzuführen und zu sehen, ob ein Ansatz mit niedrigerem Kohlenhydratgehalt besser für Sie geeignet ist und das Risiko von Diabetes in der Zukunft zu vermeiden (Ein Blutzucker über 200 mg/dL). 

Fazit: Erste Schritte zur Fettanpassung können einfach sein, die Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren und sie durch gesunde Fette zu ersetzen. Mit ein paar einfachen Fragen ist es möglich zu verstehen, ob ein Low-Carb-Ansatz für Sie geeignet ist. Für weiterführende Messungen führen Sie einen Glukosetest durch. 

Erste Änderungen für den Keto-Status  

Jetzt, über die Fettanpassung hinaus. Wenn Sie in einen Ketose Zustand eintreten möchten, werden Sie die folgenden Auswirkungen erleben.

Für Nebenwirkungen siehe "Keto Grippe und alle nebeneffekte + Lösungen".

Metabolisierung von Fetten

Das Maß, das am häufigsten zum Verständnis der Geschwindigkeit verwendet wird, mit der unser Körper Fett abbauen kann, ist der Atem-Quotient (RQ = V(CO2) / V(O2)).

Wenn wir Glukose verbrennen, entspricht RQ 1.0 , da wir die gleiche Menge an O2s verbrauchen wie CO2s. Wenn wir reines Fett verbrennen, geht das Verhältnis auf 0.7 , da mehr Sauerstoff benötigt wird, um Fett zu oxidieren. Es kann verwendet werden, um festzustellen, ob jemand hauptsächlich Kohlenhydrate oder Fett als Kraftstoff verwendet. [6] Hinweis: Normlareweise liegen fettangepasste Menschen in der Mitte. 

Zum Beispiel wissen wir, dass Bewegung den Prozess der Fettanpassung beschleunigt, wie wir später erklären werden. Bewegung fördert einen niedrigeren RQ, während Blutzucker und Muskelglykogen während des anstrengenden Trainings stabil waren, was darauf hindeutet, dass eine verlängerte Ketose zu einer Anpassung führt, nach der Lipid zum wichtigsten Stoffwechsel Kraftstoff wird, und die Net Carbs Ausnutzung während eines moderaten, aber letztendlich anstrengenden Trainings deutlich reduziert wird. [7][6]

Der Unterschied ist die Produktion von ATP oder Energiewährung in unserem Körper. Fettsäuren sind eine effizientere Kraftstoffquelle, da sie im Vergleich zu Glukose mehr ATP pro Sauerstoff erzeugen.

Mikrobiom  

Sobald wir unsere Ernährungsgewohnheiten ändern, beginnen sich die Bakterien im Mikrobiom sofort zu verändern. [8] Dennoch ist es ein langfristiger Ansatz, um die Enzyme oder die Genexpression zu entwickeln oder zu schaffen, die notwendig sind, um Fettsäuren optimal abbauen zu können, um den Energiebedarf zu decken. [9][10][11] 
 

Anekdotische Erfahrung: Wir müssen unseren Körper trainieren, um vorzugsweise Fett als Energie anstelle von Glukose zu verbrennen. Es gibt mehrere Mechanismen, mit denen wir den Prozess beschleunigen können, aber am Ende geht es um Konsistenz. Heute kann ich 18 Stunden fasten, morgens 20 km laufen gehen, ohne Hunger, Müdigkeit oder Leistungsverlust zu haben. Ich habe weniger Entzündungen und noch mehr Motivation. Das ist die Belohnung. Die metabolische Flexibilität, um die Essgewohnheiten an Ihre Bedürfnisse anzupassen und nicht umgekehrt.  

Fazit: Der relative Beitrag dieser Kraftstoffe zu den energetischen Anforderungen des Skelettmuskels unterliegt einer komplexen Regulation auf mehreren Ebenen, einschließlich Substratverfügbarkeit, hormoneller Konzentrationen und allosterischer Regulation der Enzymaktivitäten durch intrazelluläre Stoffwechselzwischenprodukte. Die Anpassung braucht Zeit.


Siehe Teil 2 " Fettanpassung: Wie man seinem Körper beibringt, Fett zu verbrennen - Teil 2"