Wie kann ich starten?
Dieser Teil ist ein mehr praktisches Spickzettel, um dich in die Sache einzubringen. Einfach zu bedienende Tipps und Tools für den Einstieg.
Die folgende Anleitung gibt Ihnen ein konkretes Schritt-für-Schritt-Angebot für den schnellen Einstieg in die Ketose. Es wird immer noch Geduld und Engagement erfordern, aber unsere Idee ist es, es so einfach wie möglich zu machen, damit Sie es folgen und verstehen können.
Also, wo soll ich anfangen?
Dies ist immer ein guter Ausgangspunkt, auch wenn er sich später ändert. Es gibt viele Online Tools, um dies zu berechnen. Das Zählen von Kalorien liefert Ihnen eine wichtige Leistungskennzahl oder Metrik, um Ihren Fortschritt zu verfolgen, auch wenn er nicht so genau ist. Hinweis: TDEE ist ein guter Schätzer für tägliche Kalorien, und BMR ist unvollständig und ungenau.
Im Anschluss daran ist es auch eine gute Idee, Ihre Kalorien zu verfolgen. Ein Tool wie "MyFitnessPal" kann Ihnen dabei helfen. Es ist einfach zu bedienen und hat auch ein gutes Makronährstoff Register, das Ihnen hilft, Kohlenhydrate auf ein Minimum zu reduzieren. Um Ihren täglichen Bedarf zu verfolgen:
https://www.myfitnesspal.com/de/
Hinweis: Sie können sich einmal pro Woche zur gleichen Zeit wiegen, um Ihren Fortschritt zu sehen. Es wird auch ein Feedback zu Ihrer Kalorienzählung sein. Ich empfehle auf einer wöchentlichen Basis, da sie täglich stark schwanken kann. Zum Beispiel jeden Montag nach dem Aufwachen und vor Beginn des Tages.
Hier gibt es Unterschiede. Es ist stark abhängig von Ihrem Aktivitätsgrad. Ein Sportler kann mit Protein und Kohlenhydraten flexibler sein als jemand, der sitzender ist und Stoffwechselprobleme hat.
- Kohlenhydrate: In der Regel weniger als 30 bis 50 g - das können etwa 5 bis 10 % der gesamten Kalorien sein.
- Protein: Bei einer sehr strengen ketogenen Ernährung beginnt sie bei 10 % bis zu einer flexibleren ketogenen Ernährung von 35 %.
- Fett: Fett füllt normalerweise den Rest der Kalorien, normalerweise zwischen 60 und 85%.
Hinweis: Die Makroverteilung basiert auf Kalorien.
Es gibt ein paar Abkürzungen, um die tägliche Mahlzeit zu erleichtern. Bevor es mit Informationen und Dingen überwältigend wird, die man beachten sollte, sind dies ein paar Heuristiken, die man im Hinterkopf behalten kann:
- Am Anfang verfolgen Sie alles, um einen guten Überblick zu bekommen und eine Routine zu integrieren. Dies ist wahrscheinlich der wichtigste Schritt. Den Wandel vollziehen und alle Informationen verstehen. Sie werden manchmal scheitern, aber es ist in Ordnung. Das tun wir alle.
- Konzentrieren Sie sich auf Kohlenhydrate und Proteine. Der Rest füllt sich mit Fett. Die Kohlenhydrate auf ein Minimum zu begrenzen und genügend Protein in der Nahrung zu halten, ist entscheidend. Der Rest kann mit gesunden Fetten gefüllt werden, um die erforderliche Kalorienzufuhr zu erreichen. Hinweis: Endogenes Fett sind auch Kalorien aus Fett. Was bedeutet das? Dass, wenn Sie auf einem Kaloriendefizit sind, Sie noch die erforderlichen Kalorien aus Ihrem eigenen gespeicherten Fett erhalten. Dies ist meiner Meinung nach einer der Gründe, warum Keto die beste Diät zur Gewichtsabnahme ist. Ihr Stoffwechsel durchläuft eigentlich nie einen Kalorienabbauprozess, weil er Körperfett effizient nutzen kann, um die Lücke zu schließen. Dies führt dazu, dass die berühmte Jo-Jo-Diät vermieden wird und das Gewicht schnell wieder zunimmt. Es kann bis zu 6 Monate dauern, bis ein beschädigter Stoffwechsel wiederhergestellt ist, der an eine strenge Diät gewöhnt ist.
- Erstellen Sie jede Mahlzeit mit der gewählten Makroverteilung. Das ist selbsterklärend. Wenn die Makroverteilung jeder Mahlzeit gleich ist und jeder die Makroanforderungen erfüllt, werden Sie am Ende des Tages auf die Makros kommen.
- Fettreiche und proteinreiche Kohlenhydrate können die Auswirkungen von Kohlenhydraten in der Ketose mildern. Wenn Sie einen Haufen Heidelbeeren allein essen, hat das einen Blutzucker Effekt und wirft Sie aus der Ketose. Aber ein großer Salat mit Fetten und Eiweiß mit der gleichen Menge Heidelbeeren wird es nicht. Warum? Weil alles zusammen verdaut wird. Hinweis: Natürlich ohne Übertreibung bei Kohlenhydraten.
- Fügen Sie nach Möglichkeit MCT Öl oder Pulver hinzu. MCT hat gezeigt, dass es die Ketonproduktion erhöht und Ihnen somit hilft, mit zusätzlicher Energie leichter in der Ketose zu bleiben.
- Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus. Die Umgebung ist nicht geeignet, ketogen zu essen. Seien Sie darauf vorbereitet. Dies könnte Keto Snacks bedeuten, eine Mahlzeit vorbereiten oder planen, wo man essen soll. Achten Sie auf ein Gericht ohne Kohlenhydrate und vermeiden Sie Dressings. Normalerweise sind diese mit Zucker gefüllt, um sie schmackhafter zu machen. Es gibt immer Olivenöl, mit dem man es ersetzen kann.
Hinweis: Wenn Sie schneller in die Ketose einsteigen wollen, wird Sie das intermittierende Fasten oder längere Fasten dorthin zurückbringen. Bitte seien Sie vorsichtig und konsultieren Sie bei Bedarf einen Arzt. Diese Empfehlung ist nur für diejenigen geeignet, die eine gesunde Beziehung zu Lebensmitteln haben.
Das ist völlig persönlich.
Eines der wichtigsten Merkmale der ketogenen Ernährung ist, dass sie die Blutzucker- und Insulinausschüttung reguliert. So werden Sie weniger Heißhungerattacken und Hunger insgesamt erleben, neben der metabolischen Flexibilität, auch Fett als Brennstoff zu verwenden. Anstatt Ihren Körper nur auf das zu beschränken, was Sie essen, beginnen Sie, unendliche Energiequellen aus Fett zu nutzen. Daher ist die beste Erinnerung das Essen, wenn man hungrig ist.
Hinweis: Das erste, was ich empfehlen würde, ist, den Mythos des mehrmaligen Essens am Tag zu beseitigen. Es gibt keinen wissenschaftlichen Grund dafür. Es beschleunigt nicht den Stoffwechsel und macht Sie nur anfälliger für Stimmungsschwankungen und Überessen.
Anekdotische Erfahrung: Ich habe alle möglichen Ernährungsprotokolle ausprobiert, um die tägliche Leistung zu verbessern, sei es im Studium, Sport oder bei der Arbeit. Mehr Mahlzeiten pro Tag zu essen bedeutet nur mehr Ablenkung und mehr Blutzuckerschwankungen. Normalerweise bedeutet das, 2 mal am Tag zu essen, morgens und um 14 Uhr, wenn ich nicht trainiere. Als, wenn ich hungrig werde, würde ich eine dritte Mahlzeit entweder als Kohlenhydrate Refeed oder einfach, um besser zu schlafen tun. Es gibt hier keine Regeln, experimentieren Sie einfach. Ich werde verschiedene Fastenprotokolle herausgeben zu versuchen. Dennoch werden Sie sich bei Ketose weniger hungrig fühlen. Achten Sie auf Ihren Körper. Essen Sie, wenn Sie hungrig sind.
Nochmals, das ist persönlich.
Eine Sache, die ratsam ist, ist, Ihre letzte Mahlzeit mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen einzunehmen. Ihr Körper benötigt Ressourcen, um die Nahrung zu verdauen, und normalerweise spiegelt sich dies in einer höheren Körpertemperatur wieder, bevor Sie ins Bett gehen. Das ist schlecht. Eine höhere Temperatur bedeutet, dass Ihre Herzfrequenz auch höher ist und Ihr Körper länger braucht, um sich zu beruhigen und in erholsame Schlafphasen (Tiefschlaf) zu gelangen.
Das bedeutet einen schlechteren Nachtschlaf und mehr Aufwachzeit, auch wenn wir denken, dass wir perfekt geschlafen haben. Hinweis: Ähnliches passiert mit Alkohol. Es gibt auch Hinweise darauf, dass Alkohol Ihren REM Schlaf (Rapid Eye Movement) negativ beeinflusst. REM-Phasen sind mit der emotionalen Wiederherstellung verbunden, daher sollte man im Interesse aller anderen nicht zu viel trinken.
Daher ist der beste Ansatz derjenige, der am besten zu Ihrem Lebensstil passt.
Anekdotische Erfahrung: Ein normaler Tag für mich wäre das Training am frühen Morgen um 5 Uhr. Nach meinem Training habe ich aus naheliegenden Gründen versucht, die beste Mahlzeit in Qualität und Quantität zu haben, dann sieht mein Tag normalerweise viel besser aus. Meine zweite Mahlzeit ist gegen 14 Uhr. Nochmals, viel Essen und gute Qualität. An diesem Punkt könnte ich im Kalorienbereich von 2500 - 3000 liegen. Später, um 17 oder 18 Uhr, habe ich einen Carb Refeed oder eine normale proteinreiche und fettreiche Mahlzeit, abhängig von meinem Hunger und Erholungsbedarf, dazwischen könnte ich Kaffee oder Tee mit MCT-Pulver trinken. Ich schlafe normalerweise zwischen 22 und 23 Uhr. Dann fange am nächsten Tag wieder an.
Ich versuche auch, das intermittierende Fasten regelmäßig zu integrieren. Das ist sehr variabel. Einige Leute genießen ein Abendessen mit Freunden und/oder Familie und am nächsten Tag bis 14 Uhr die erste Mahlzeit essen. Finden Sie, was am besten zu Ihrem Lebensstil passt.
Hier sind einige allgemeine Ideen, die man beachten sollte, um den Prozess einfacher oder interessanter zu machen.
- Was ist Ihr Ziel? Um die paar zusätzlichen Kilo zu verlieren? Ist es eine bessere geistige Leistungsfähigkeit? Ist es metabolische Flexibilität? Ein Ziel zu haben, kann Sie langfristig fokussiert halten, wenn es schwierig wird.
- Entferne verlockende Situationen. Dies ist wahrscheinlich der wichtigste Ratschlag. Sobald etwas außer Sichtweite ist, denkt man nicht mehr daran. Wir alle haben begrenzte Willenskraft und irgendwann, entweder weil wir einen stressigen Tag hatten, oder weil wir einen schlechten Schlaf hatten, werden wir es vermasseln. Wenn wir den Bewältigungsmechanismus entfernen, der manchmal Nahrung sein kann, können wir sie durch etwas anderes ersetzen, wie z.B. mit einem Freund reden oder rausgehen. Hinweis: Social Media ist kein besserer Ersatz. Versuchen Sie, mit anderen Keto Alternativen wie Mandeln, dunkler Schokolade, Eiern oder Sardinen zu spielen. Finden Sie, was Ihnen gefällt.
Ich mag einen Löffel MCT Pulver mit dunkler Schokolade. Das macht mich glücklich. - Finden Sie Rezepte, die Ihre Lieblingsgerichte ersetzen. Dieses wird meistens unterschätzt, aber Sie können JEDES Rezept durch ein Keto Rezept ersetzen, indem Sie einfach die Zutaten ändern. Sie können sogar eine Keto Pizza, Keto Kuchen und Keto Brownies ohne Geschmacksveränderung machen. Hinweis: Es gibt viele davon online. Irgendwann versprechen wir, coole Rezepte zu kreieren.
- Trinken Sie viel Wasser. Wenn das Insulin niedrig ist, scheiden die Nieren mehr Wasser und Natrium aus. Dies ist in der Übergangsphase umso wichtiger. Hinweis: Hier werden Elektrolyte empfohlen.
- Experimentieren Sie mit dem intermittierenden Fasten. Haben Sie keine Angst davor, neue Dinge auszuprobieren. Sie können langsam Ihre Toleranz aufbauen. Beginnen Sie mit 10 Stunden und bewegen Sie sich bis zu 14 oder 16 Stunden.
- Verwenden Sie fettige Lebensmittel Hacks, um nicht zu viel nachzudenken. MCTs, Schlagsahne und Olivenöl sind immer gute Abkürzungen, um ein übermäßiges Nachdenken zu vermeiden. Haben Sie immer die zur Hand. Integrieren Sie eine Vielzahl von verschiedenen Fetten. Hinweis: Käse ist nicht das einzige Lebensmittel.
- Schauen Sie sich Etiketten an und vermeiden Sie fettfreie Dressings, die Tonnen Zucker enthalten.
- Vergessen Sie nicht die Ballaststoffe. Ballaststoffe sind so wichtig wie alles andere. Essen Sie viel Grün und halten Sie Ihr Mikrobiom gesund.
- Kaffee oder Koffein ist wirklich gut. Es verbessert den Fettstoffwechsel und die Freisetzung von Fettsäuren. Kaffee ist sehr ketogen.
Hinweis: Wenn es weitere Fragen gibt, beantworten wir diese gerne. Schicken Sie sie einfach an info@daily-endurance.de Wir werden entweder direkt antworten oder viele versammeln, um diejenigen zu sehen, die öfter auftauchen.
Kurz gesagt, ja.
Das Training erhöht Ihre Anpassung, Fettoxidation und Ketonproduktion.
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Sportler haben einen schnelleren und einfacheren Übergang in einen ketogenen Zustand, da ihr Körper bereits daran gewöhnt ist, Kraftstoffe effizient zu verbrennen. Wenn es richtig gemacht wird, kann der erste Übergang nur ein paar Tage dauern, bis Ketone hergestellt werden.
- HIIT-Training (Anaerob). Es wird Ihre Glykogenspeicher schnell erschöpfen. Ihre Nachfrage nach einer alternativen Kraftstoffquelle wird steigen und Sie werden anfangen, Ketone schneller zu produzieren. Der Nebeneffekt ist, dass es Sie schneller müde macht, und es kann die Auswirkungen der Keto-Grippe verschlimmern. Gehen Sie nicht zu weit und holen Sie sich viele Elektrolyte. Hinweis: Dazu gehören Sportarten wie Fußball oder CrossFit.
- Im stationären Zustand (Aerobic). Laufen, Schwimmen, Gehen oder Radfahren mit geringer Intensität ist das beste Werkzeug am Anfang. Der Grund dafür ist, dass Ihr Körper bei niedriger Intensität weniger Sauerstoff benötigt, um ATP zu produzieren, so dass er sich mehr auf Fett als auf Glukose verlassen kann. Am Ende trainieren Sie Ihren Stoffwechsel, um Fett anstelle von Glukose häufiger zu verbrennen. Hinweis: Den Tag mit einem gefasteten Spaziergang oder einer Trainingseinheit zusammen mit etwas MCT Pulver und etwas Kaffee zu beginnen, ist der beste Beschleuniger.
- Krafttraining. Das kann auch eine große Hilfe sein. Krafttraining basiert auf einem kurzen Energieschub, aber einer der Hauptvorteile ist, dass es den Glukoseverbrauch während des Tages hält. Durch die Erhöhung des Energieverbrauchs muss sich der Körper wieder schneller auf eine alternative Kraftstoffquelle einstellen. Hinweis: Erwarten Sie nicht, dass Sie am Anfang die gleiche Stärke haben. Es dauerte ein paar Wochen, bis ich dort ankam und sogar anfing, Fortschritte zu machen. Nahrungsergänzungsmittel wie Citrullin-Malat, Beta-Alanin und Kreatin durchlaufen das traditionelle Energiesystem und bieten eine alternative Quelle für ATP, sind also eine große Hilfe.
- Widerstandstraining. Je nach Intensität nähert sie sich dem anaeroben System. Hier können Sie Bodybuilding wie Training einbeziehen. Viele Wiederholungen mit wenig Pause zwischen den Sätzen. Dies ist wahrscheinlich am schwierigsten durchzuführen, aber, wie bei HIIT, wird es den Prozess beschleunigen und Sie erschöpft lassen. Diese Trainings Modalitäten sind stark von Glukose abhängig.
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Hinweis: Erwarten Sie keine große Leistung. Wenn Sie es gewohnt sind, Glukose zu verwenden und jetzt verbraucht sind, ist es klar, dass Sie weniger Energie haben werden. Nach ein paar Wochen ist Ihre Leistung stabil oder verbessert sich.
Am Anfang ist die Möglichkeit, Ketone zu überwachen, eine große Hilfe. Sobald man sich an das Gefühl gewöhnt hat, weiß man, wann man sich in einer Ketose befindet, ohne messen zu müssen.
Testen von Ketonen: Was kann ich verwenden?
Es gibt ein paar häufige Fallen.
- Kohlenhydrate. Das ist die offensichtlichste. Kohlenhydrate können ihren Weg in unsere Nahrung finden. Immer. Selbst wenn Nüsse und Nussbutter eine gute Keto Alternative sind, sind Cashewnüsse reich an Kohlenhydraten und können den Blutzucker erhöhen und Sie aus der Ketose herausholen. Suchen Sie nach alternativen Snacks wie Macadamia, Eiern oder Walnüssen. Hinweis: Besonders bei Obst und Gemüse. Seien Sie vorsichtig mit denen, die viel Zucker und weniger Ballaststoffe enthalten. Grünes Gemüse ist immer gut. Beginnen Sie mit den Gesamt Carbs und wenden Sie sich später den Net Carbs zu.
- Verbrauchen Sie nicht zu viel Zuckeralkohole und Süßstoffe. Dies kann in Form von einem billigen Proteinriegel oder einem Diätgetränk geschehen. Es gibt Hinweise auf die negativen Auswirkungen dieser Süßstoffe. Es schädigt Ihre Darmbarriere und verursacht Magenprobleme, und langfristig kann es zu undichten Darm führen. Wenn Sie Riegel konsumieren möchten, suchen Sie nach solchen mit gesunden Inhaltsstoffen.
- Blutketone haben eine geringe Vorhersagekraft. Überbetonen Sie nicht, wie viele Ketone Sie im Blut haben. Jeder Mensch ist anders. Wenn Sie über 0,5 mmol/L liegen, ist es gut genug. Achten Sie auf das Gefühl und weniger auf die langfristigen Kennzahlen.
- Vergessen Sie nicht, sich zu bewegen. Bewegung ist die Grundlage für das Training Ihres Stoffwechsels, sich auf Fett anstelle von Glukose zu verlassen.
- Achten Sie auf das Salatdressing im Restaurant. Ich würde empfehlen, sie überhaupt zu vermeiden. Ich habe keinen gefunden, der nicht mit Zucker gefüllt ist. Ersetzen Sie es durch etwas wie Olivenöl.
- Haben Sie keine Angst vor Proteinen. Es ist sehr schwierig, in die Glukoneogenese (Produktion von Glukose aus Aminosäuren in der Leber) zu gelangen, also konzentrieren Sie sich darauf, genügend Protein zu erhalten, um Muskeln zu schonen und sich gesund zu halten. Hinweis: Wenn Sie trainieren, sind 150 bis 200 Gramm pro Tag ein gutes Ziel. Selbst dieser Betrag ist sehr schwer zu bekommen. Es ist ein Haufen Essen. Wenn Sie nicht trainieren, ist 80 gr eine gute Zahl.
- Alkohol. Trockene Versionen sind immer besser. Trockene Weine oder destillierter Alkohol wie Gin, Tequila, Wodka oder Whiskey halten Sie in der Ketose. Die Idee ist, Zucker zu vermeiden.
- Übertreiben Sie es nicht mit MCT Öl. Die Öl Version, wenn Sie es nicht gewohnt sind, kann Sie schnell auf die Toilette schicken.
Hinweis: Geben Sie nicht auf. Es dauert einige Zeit und ist eine langfristige Aufgabe, Ihre Gesundheit zu verbessern.
Die schnelle Antwort ist ja.
Das sollte Ihr Leben nicht schlimmer machen. Wenn Sie ab und zu normal sein wollen, ist es perfekt. Aber planen Sie sie entsprechend. Cheat Mahlzeiten wie zu viel Pizza oder Zucker haben immer Nebenwirkungen, die dauerhaft sein können. Verlassen Sie sich also auf die Idee, dass Sie sich in den nächsten Tagen schrecklich fühlen werden.
Wenn Sie metabolisch flexibel und fettangepasst sind, ist es viel einfacher und schneller, zurück zu kommen. Bleiben Sie cool und genießen Sie es. Einige Tipps, um wieder in die Ketose zu kommen:
- Fasten. Längere Perioden ohne Essen können Sie schnell wieder in die Ketose zurückbringen.
- Training. Sobald die Glykogenspeicher in der Leber aufgebraucht sind, können Sie wieder mit der Produktion von Ketonen beginnen.
- MCT Pulver oder MCT Öl produziert Ketone.
- Exogene Ketone. Sie können den Übergang erleichtern und Sie später mit weniger Problemen in die Ketose bringen.
Anekdotische Erfahrung: Ich mache keine Cheat Mahlzeiten. Ich mache Refeeds. 2 - 4 mal pro Woche, wenn ich Glykogenspeicher füllen möchte, esse ich Kohlenhydrate, die ich mag. Es könnte Haferflocken oder Süßkartoffeln sein und so viel wie ich will. Aber die Wahrheit ist, wenn man sich wirklich gut fühlt und eine Nacht mit Bier und Pizza genießt, trifft es einen wegen des Unterschieds noch härter. Und es muss nicht so strukturiert sein. Wenn Sie mit Freunden essen gehen, machen Sie das zu Ihrem Cheat Tag.
Haftungsausschluss: Alles ist ein Trade-off in der Biologie. Es gibt Nebenwirkungen bei jedem Übergang oder bei internen Reaktionen, die im Prozess berücksichtigt werden müssen. Wir werden später noch tiefer darauf eingehen. Außerdem bin ich weder Arzt noch gebe ich vor, einer zu sein. Selbst wenn die Forschung mehr als solide ist, wenn Sie Nebenwirkungen haben, konsultieren Sie Ihren Arzt. Dies dient nur zu Informationszwecken.
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