Einführung Ketogene Ernährung
"Ketone sind ein effizienter und effektiver Kraftstoff für die menschliche Physiologie, ohne die Produktion schädlicher freier Radikale zu erhöhen. Ketose ermöglicht es einer Person, den ganzen Tag über eine nicht schwankende Energie zu erfahren, sowie eine verbesserte Gehirnfunktion und möglicherweise eine Resistenz gegen Malignität." - Dr. David Perlmutter - Autor von “Grain Brain”
Erstens gibt es keinen One-fits-for-all-Ansatz. Jeder Mensch hat eine einzigartige Zusammensetzung von Genen, Lifestyle und Gesundheitszustand, die ihn für einen solchen Ansatz geeignet macht oder nicht.
Es gibt überwiegende Belege für die Vorteile der ketogenen Ernährung, die von der Langlebigkeit bis zur Gewichtsabnahme und der Bekämpfung von Krankheiten reicht. Als wir alle Vorteile erkannt hatten, fühlten wir uns ermutigt, es so vielen Menschen wie möglich zu bringen.
Das Ziel aller Inhalte, die zu diesem Thema geschrieben wurden, ist es, dem Leser mehr Wissen über Ketose und die Ketogene Ernährung zu vermitteln als jeder andere, einschließlich Ihres Arztes oder der Mehrheit der "Experten", die über dieses Thema schreiben.
Diese Diät half mir, die Kontrolle über meinen Tag und meine metabolische Gesundheit wiederzuerlangen, nachdem ich jahrelange Experimente und extreme Ansätze zur Leistungssteigerung und Gesunderhaltung durchgeführt hatte. Es wird sicherlich jedem helfen, vom metabolischen Syndrom zur metabolischen Gesundheit überzugehen, und gleichzeitig viele andere Vorteile bieten. Ketose kann ein großartiges Werkzeug für eine exponentielle Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens sein.
Also, wo soll ich anfangen?
(Wenn Sie immer noch Schwierigkeiten haben zu verstehen, was Ketose ist, empfehle ich Ihnen, "Was ist Ketose" zu lesen.)
Mitte der 50er Jahre entdeckten Wissenschaftler, dass wir tatsächlich in der Lage sind, Ketonkörper nach einem gefasteten Zustand zu produzieren und über einen langen Zeitraum zu gedeihen.[1] Die nächsten Schritte ergaben sich aus der Frage, ob es tatsächlich möglich ist, einen ähnlichen Ketose Zustand auf Ernährungsbasis ohne Verhungern nachzuahmen. Es gibt mehrere Protokolle für die ketogene Ernährung.
Das Konzept heißt "Ernährungsketose", eine Ernährung, die Ketone induziert. Normalerweise sind Ketone niedriger als ein traditioneller gefasteter Zustand, da Insulin immer freigesetzt wird, wenn Nahrung konsumiert wird, auch wenn es nur wenig ist.
(Die Freisetzung von Insulin stoppt die Produktion von Ketonkörpern in der Leber, weil Insulin ist ein Zeichen dafür, dass es eine Fülle von Glukose im Blut gibt, die in Muskeln und Leber geleitet werden soll, sobald dies der Fall ist, kann sich der Körper auf Glukose anstelle von Fett und Ketonkörpern für Energie verlassen, während Fett als Fettgewebe für den zukünftigen Energiebedarf gespeichert wird.) [2]
Quelle: Evans, M., Cogan, K.E., & Egan, B. (2017). Metabolism of ketone bodies during exercise and training: physiological basis for exogenous supplementation. The Journal of physiology, 595 9, 2857-2871 .
Diese Grafik gibt Ihnen eine gute Vorstellung davon, wie Blutketone je nach Ansatz aussehen könnten. Eine ketogene Ernährung kann je nach Nahrungsaufnahme viel variabler sein. Untersuchungen haben gezeigt, dass:
- Der Ketonspiegel steigt selbst bei extremem Hunger in der Regel nicht über 7 mmol/l. [3]
- Normalerweise haben Menschen etwa 0,5 mmol/l BHB. [4]
- Darüber hinaus steigt der Ketonspiegel bei gut trainierten, körperlich aktiven Menschen in der Regel nach acht Wochen bei einer strengen ketogenen Ernährung in Kombination mit Krafttraining nicht über 1,5 mmol/l. [5]
Nun, wie kann eine ketogene Ernährung aussehen?
Fazit: Eine ketogene Ernährung simuliert die gleichen Umstände wie eine Hungerperiode, während Sie noch Lebensmittel und Nährstoffe konsumieren.
Wie bereits erläutert, gibt es mehrere Protokolle, um Nahrungsketose zu erreichen, von einer Fleischfresser-Diät (nur Fleisch) bis hin zu einer reinen pflanzlichen ketogenen Ernährung. Basierend auf Forschungsergebnissen zielen wir darauf ab, die logischste und gesündeste Version der Ketose zu fördern.
So haben wir Variabilität in der Art der Lebensmittel, die wir konsumieren können, im prozentualen Rahmen der Makronährstoffe. (Bleib Sie bei mir, dass alles erklärt wird)
Es gibt mehrere physiologische Bedingungen, die erfüllt sein müssen, um in einen Zustand der Ketose zu gelangen:
- Der Blutzuckerspiegel muss zusammen mit dem Insulinspiegel sinken. (Niedrigere Nüchtern-Glukose) [6]
- Die Glykogenspeicher des Körpers müssen aufgebraucht werden. Bei einer ketogenen Ernährung kann das in der Leber gespeicherte Glykogen in ca. 48 Stunden aufgebraucht sein. [7]
Das Ergebnis ist ein Wechsel von der Glukoseverbrennung zu Ketonen und Fettabbau.
Hinweis: Bei Menschen mit metabolischem Syndrom kann der Wechsel viel schmerzhafter sein. (Siehe Link zum "Stoffwechsel Rückstellung: Was ist das metabolische Syndrom?") Da die beiden zuvor erläuterten Variablen (Glukose und Insulin) aus dem Gleichgewicht sind, wird der Übergang länger dauern. Geduld. Es ist zu Ihrem Wohl.
Ein einfaches Layout, wie eine normale ketogene Ernährung aussehen kann:
(Für Tools und Ressourcen zur Verfolgung von Makronährstoffen und anderen Dingen siehe "Wie fange ich an?")
Das unterschiedliche Layout der Ernährung hängt stark von Ihrem Lebensstil und Ihren Präferenzen ab. Zum Beispiel hat eine aktivere Person mehr Spielraum, wenn es um Protein geht, weil der größte Teil davon für die Muskelregeneration und die zelluläre Gesundheit genutzt wird.
Wenn eine sitzende Person mehr Protein verbraucht, kann der Körper Aminosäuren in Glukose in der Leber aus einem Prozess namens Glukoneogenese umwandeln. Dieser Prozess ist am Anfang potenziell wahrscheinlicher, wenn der Körper nicht daran gewöhnt ist, Fett als Brennstoff zu verwenden. Wie wir bereits gesehen haben, wird bei Verfügbarkeit von Glukose Insulin freigesetzt und die Ketogenese abgeschaltet.
Fazit: Als Ausgangspunkt werden 5% Kohlenhydrate, 20% Protein und 75% Fett an ein paar Tagen anfangen, Ketone im Körper zu produzieren.
Woher weiß ich, ob dies der beste Ansatz für mich ist?
Viele Variablen bei der Entscheidung über das perfekte Verhältnis von Makronährstoffen in Abhängigkeit von körperlicher Aktivität, Gesamtkalorienaufnahme und Gesundheitszustand. Der beste Ansatz aus erster Hand ist sehr schwer zu erraten. Im Idealfall bringt Sie die Anhäufung von Wissen und Experimenten dorthin. Aber es gibt allgemeine Regeln, die absolut sicher sind.
- Weniger als 50 gr Kohlenhydrate pro Tag.[8] Es könnte nach 5 % oder 10 % Ihrer gesamten Kalorien aussehen. Dies ist die einzige Anforderung, die nicht verhandelbar ist. Es gibt mehr Flexibilität, wenn es um Ballaststoffe geht. Da die Ballaststoffe meist nicht in Glukose umgewandelt werden, haben sie keine Insulinreaktion. Was bedeutet das? Sie können die Ballaststoffe tatsächlich nach Bedarf konsumieren. Die endgültige Kohlenhydratzahl ist NET Kohlenhydrate, ohne die Ballaststoffe zu zählen.[9]
Hinweis: Für diejenigen, die immer noch nicht in die Nahrungsketose einsteigen können, wäre der erste Schritt, die Kohlenhydrataufnahme noch weiter zu reduzieren, denn manchmal können sie in die Ernährung rutschen, ohne es zu merken, oder 50 g sind immer noch zu viel für Ihren Körper - Je mehr Sie Kohlenhydrate einschränken, desto mehr Ketonkörper werden Sie produzieren.[10] - Die Menge der Proteine ist abhängig von körperlicher Aktivität und Genetik. Der Prozentsatz der gesamten Kalorienzufuhr kann von 35 % bei Sportlern bis hin zu nur 10 % bei sitzenden Menschen zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen reichen.[11] Das Ziel ist in der Regel 150 bis 200 g für Sportler (oder etwa zwischen 1,7 und 2 g pro kg mageres Körpergewicht) und 60 bis 80 g für sitzende Menschen.[12][13]
Zum Beispiel bin ich 95 kg und habe 6 % Körperfett. Deshalb habe ich etwa 90 kg magere Körpermasse. Für mich wäre es optimal, zwischen 150 und 180 Gramm Protein zu bleiben, um die Muskelmasse zu erhalten und bei der Regeneration zu helfen. Hinweis: Sie können das Körperfett schätzen. - Nahrungsfett. Wie zu erwarten ist, kann der Rest auf Fett zurückgeführt werden. Dies kann von 60 % bis 90 % der Gesamtkalorien gehen.[14] Es gibt einen zusätzlichen Faktor, den nur wenige Menschen berücksichtigen. Sobald Sie Keto-adaptiert sind, beginnen Sie, endogenes Fett (gespeichertes Fett) zusätzlich zu dem, was Sie essen, zu verwenden. Deshalb können sich Menschen, die ein Verhältnis von Fett zu Protein von 2:1 oder 1:1 haben, immer noch in einem ketogenen Zustand befinden. In der Regel ist auch eine Kalorieneinschränkung erforderlich.[15]
Erinnerung: Die ketogene Ernährung ist eine fettreiche, moderate Protein- und sehr kohlenhydratarme Ernährung. Alles dazwischen ist keine ketogene Ernährung.
(WICHTIG: Dieser Artikel geht davon aus, dass Sie keinen vorher festgelegten medizinischen Zustand haben. In diesem Fall fragen Sie Ihren Arzt, ob dies ein richtiger Ansatz sein könnte, und wenn ja, passen Sie die Verhältnisse an Ihre speziellen Bedürfnisse an).
Mehr darüber, was das bedeuten könnte, erfahren Sie im nächsten Abschnitt.
Fazit: Der beste Weg, um den optimalen Ernährungsansatz zu finden, ist das Testen und Lernen. Erwerben Sie ein Basiswissen, testen Sie es, sehen Sie, wie es läuft und fragen Sie entweder in der Community oder gehen Sie zurück zu den Ressourcen, wenn etwas nicht funktioniert.
Es gibt viele Ressourcen da draußen, um zu sehen, was man mit einer ketogenen Ernährung essen kann. Dies werden allgemeine Leitlinien mit allen notwendigen Informationen sein. Ich werde es so umfassend wie möglich gestalten.
Erstens, nicht alle Low-Carb-Diäten sind gleich. Eine extremere Kohlenhydratbeschränkung gewährt die meisten Vorteile und die größte Menge an Ketonkörpern. [16]
Ein strengerer Ansatz wird Ihren Körper dazu bringen, mehr Ketone zu produzieren und Energie aus Fett zu gewinnen. So beschleunigen Sie also nicht nur die Fettanpassung, sondern auch den Fettabbau.
Zweitens, konzentrieren Sie sich auf die Grundlagen. Komplexität ist der Feind der Ausführung. Das ist keine Raketenwissenschaft, sondern nur Nahrung. Spielen Sie herum und entdecken Sie neue Kombinationen in der Küche.
Zu viele Menschen beginnen zu denken, dass dies eine monumentale Herausforderung ist. Immer mit der Ruhe. Du isst kein außerirdisches Essen. Die Menschen werden auf spezielle Zutaten aufmerksam, anstatt sich einfach an die Grundlagen zu halten.
Einfache Regeln für Lebensmittel:
- Eier
- Fleisch
- Nüsse und Samen
- Einige Milchprodukte (mit hohem Fettgehalt)
- Ein gesundes Speisefett (Avocadoöl, Kokosöl oder Butter)
- Gemüse (frisch oder gefroren). Konzentrieren Sie sich hauptsächlich auf grüne.
- Frische Kräuter oder Gewürze für mehr Geschmack.
- Dressing wie Olivenöl oder Apfelessig
- Tees und Kaffee nach Wunsch
Das ist es.
Hinweis: Hier finden Sie eine gute Möglichkeit, die Makronährstoffe der gewünschten Lebensmittel zu sehen: https://www.myfitnesspal.com/de/food/search
Ich habe keine Zugehörigkeit zu ihnen, aber es ist ein großartiges Instrument, um zu überprüfen, ob etwas gut ist oder nicht für eine ketogene Ernährung. MyFitnessPal ist ein großartiges Werkzeug, um alle Ihre Lebensmittel zu verfolgen, besonders am Anfang, um zu verstehen, wie alles funktioniert.
Hier ist eine detailliertere Version der Liste. Ich werde es in Abschnitte unterteilen.
Fazit: Das Ziel ist es, biologische Signale des Verlangens und des Hungers zu beseitigen. Sie werden wahrscheinlich mehr lebenslangen Erfolg auf der Keto-Diät haben, wenn Sie Ihren Gaumen so anpassen, dass Sie diese Art von Lebensmitteln nicht mehr wollen, brauchen oder sich danach sehnen.
Es gibt viele Ansätze zur Ernährung, und am Ende kommt es darauf an, einige Ketone regelmäßig zu haben und zum Körper zu gelangen, um fettangepasst und damit metabolisch flexibel zu sein.
Ich habe über diese Fähigkeit geschrieben, beide Kraftstoffquellen bei Bedarf zu nutzen. Siehe "Fettanpassung: Wie man seinem Körper beibringt, Fett zu verbrennen - Teil 1" Ich habe nicht den Wunsch, aus mehreren Gründen ständig in der Ketose zu sein. Neben den möglichen gesundheitlichen Auswirkungen ist es manchmal ein unsozialer Zugang zum Leben. Sie können entweder Menschen mit ähnlichen Werten finden oder sich hin und wieder anpassen, und die zweite ist wahrscheinlich häufiger anzutreffen.
Mit Periodisierung beziehe ich mich auf die Einbeziehung von Kohlenhydraten in Ihre Woche. Gesunde, glykämische Kohlenhydrate wie Bohnen, resistente Stärken, Reis, Quinoa, Hafer, Süßkartoffeln, Kartoffeln, usw... Wenn Sie sich Pizza und Kekse gönnen wollen, dann tun Sie es.... aber wenn Ihr Ziel die metabolische Gesundheit ist, halten Sie sich besser an einen saubereren Ansatz, und zwar nur dann, wenn Sie wirklich Keto angepasst sind, diese Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, da sie nicht annähernd so schädlich sind wie in einer herkömmlichen westlichen Ernährung.
Hinweis: Dies ist wichtig. Keto in Zyklen ist einfacher und empfehlenswerter, sobald Sie tatsächlich Fettangepasst sind, und das kann einige Zeit dauern.[17] Es gibt Hinweise darauf, dass Sie Ihre Anpassung noch weit über 6 Monate hinaus trainieren können. Sehen Sie es als Training Ihres Stoffwechsels an. Mehr Training bedeutet besseren Kraftstoffverbrauch und schnellere Übergänge. Ketogene Ernährung ist ein Hilfsmittel und nicht eine Endlösung. Wenn Sie daran interessiert sind, wie Sie den Prozess beschleunigen können, sehen Sie den Link zu " 6 Wege zur Beschleunigung der Fettanpassung".
Daher sind hier einige interessante Protokolle, die Sie versuchen können zu sehen, welche besser zu Ihrem Lebensstil passen. Es gibt 4 Arten von zyklischen Ketogen-Ansätzen:
- Standard ketogene Ernährung: Dies ist eine extrem kohlenhydratarme, moderate Protein- und fettreiche Ernährung. Es enthält typischerweise 75% Fett, 20% Protein und 5% Kohlenhydrate.
- Zyklische ketogene Ernährung: Diese Diät beinhaltet Perioden mit höheren Kohlenhydratreduzierungen, wie z.B. 5 ketogene Tage, gefolgt von 2 kohlenhydratreichen Tagen. Zyklen sind personenabhängig. Es könnte ein paar Tage sein, Wochen oder Monate. Anzeichen von Müdigkeit und Schlafstörungen können entweder ein Mikronährstoffmangel oder die Zeit für eine Pause sein. Es kommt darauf an, wie Sie sich fühlen. Hinweis: Dies ist sehr persönlich und basiert auf allen gegebenen Erläuterungen.
- Gezielte ketogene Ernährung: Diese Diät erlaubt es Ihnen, Kohlenhydrate in der Regel in Zeiten intensiver Bewegung oder Trainingseinheiten hinzuzufügen. Dieses könnte auf zwei Arten durchgeführt werden (a) am meisten empfohlen nach einem Training, da die Insulinempfindlichkeit am höchsten ist, da Glykogenspeicher sporadisch nach hochintensiven Trainingseinheiten verwendet wurden, (b) Refeeds während der Woche, besonders an Tagen mit schweren/volumigen Trainingseinheiten vor oder nach dem Training. Die Menge hängt von Ihrem Arbeitsaufwand und Ihrer persönlichen Erfahrung ab. Hinweis 1: Ich kann bis zu 1 kg Süßkartoffeln essen und in Ordnung sein, jemand, der mehr sitzt, wahrscheinlich nicht. Hinweis 2: Der zweite Ansatz funktioniert zum Beispiel bei mir am besten. Ich tue ein refeed nachts, um Schlaf zu verbessern und Glykogenspeicher ein- oder zweimal wöchentlich zu füllen. Auch beide Ansätze sind sehr nützlich für den Muskelaufbau. Nach einem schweren Lifting Tag werden diese Kohlenhydrate verwendet, um Glykogenspeicher zu füllen und das Wachstum zu stimulieren. Auch hier ist Effizienz besser als Quantität. Ich erlebte das gleiche oder bessere Muskelwachstum mit diesem Ansatz als mit einem hohen Carb Ansatz.
- Proteinreiche ketogene Ernährung: Auch das Wechseln und Herumspielen mit Makronährstoffen ist eine gute Option. Kohlenhydrate sollten niedrig bleiben, aber die Proteinzufuhr auf 30% erhöhen und sehen, wie Sie sich fühlen, ist ein Experiment. Protein ist nicht nur für den Sport, sondern auch für eine Vielzahl von Prozessen im Körper entscheidend. Denken Sie daran, dass wir hauptsächlich aus Proteinen bestehen. Hinweis: Als ich zum ersten Mal mit einer ketogenen Ernährung begann, ging ich sehr proteinarm. Schlechte Idee. Ich fing an, mich schrecklich zu fühlen und erholte mich nicht mehr. Testen Sie und finden Sie Ihren Sweet Spot. Ich denke, dass ein ketogener Ansatz Ihnen Flexibilität bei der Proteinaufnahme gibt.
Fazit: Die Ernährung ist ein laufendes Experiment. Ihr persönlicher Lebensstil, Ihre Präferenzen und Ihre genetische Veranlagung werden eine große Rolle bei der Wahl Ihres Ansatzes spielen. Es ist wahrscheinlich ratsam, einen gezielten Ansatz, einen zyklischeren Ansatz oder eine Veränderung der Makronährstoffe zu wählen. Ziel ist es, Ihr Stoffwechselsystem an Ihre Bedürfnisse anzupassen und die ketogene Ernährung als Instrument zu nutzen.
Eine Art von Ketonkörpern in unserem Blut ist wahrscheinlich das, was für unsere Vorfahren passiert ist, entweder durch Fasten, Verhungern, das Essen einer reinen Fleischdiät oder das Essen einer eher ketogenen Ernährung.
Die Forschung beginnt, die Vorteile von Ketonkörpern aufzuarbeiten. Es kann entweder durch exogene Ketone, eine Art Fasten oder einen simulierten Hunger Status wie die ketogene Ernährung sein. Auf diesem Teil werden alle möglichen Vorteile erklärt, ohne zu tief in jedes einzelne zu gehen, da man ein Buch über jedes einzelne von diesen schreiben könnte.
Dieses Thema ist enorm. Wir werden langsam alle Themen einzeln bearbeiten. Dies ist eine kleine Zusammenfassung:
- Gehirn. Schützt vor neurodegenerativen Krankheiten wie Alzheimer und Parkinson, unter anderem. Wie bereits erwähnt, haben Ketonkörper eine weit verbreitete Wirkung auf die Reduzierung von Entzündungen, die Verbesserung der Energieaufnahme im Gehirn und die Reduzierung von oxidativem Stress. Krankheiten, die mit diesen Symptomen verbunden sind, können durch einen ketogenen Ansatz gelindert werden. [18][19]
- Herz-Kreislauf- und Stoffwechselsystem. Langfristig, wenn Insulin herunterreguliert und verbessert wird, kann der Körper Blutfette effizienter nutzen als Energie. Insulin ist der Schlüssel zu vielen Stoffwechselproblemen. Wenn das Insulin stabilisiert wird, können die Lipide abgebaut und von den Mitochondrien als Energie genutzt werden. Es gibt eine allgemeine Verbesserung der Biomarker, außer LDL, das eine große Standardabweichung zwischen den Individuen zeigt. [20][21]
- Langlebigkeit. Gut funktionierende und gesunde Mitochondrien sind unerlässlich für Wellness und Langlebigkeit. Ketonkörper fungieren auch als alternative Kraftstoffquelle für das Gehirn, wenn die Aufnahme des Gehirns beeinträchtigt ist. Schließlich hat die ketogene Ernährung gezeigt, dass sie eine antioxidative Kapazität hat. BHB wirkt wie ein HDAC-Inhibitor, der vor DNA-Schäden durch Alterung schützt. [23][24]
- Krebs. Anbetracht des "Warburg-Effekts" und der Aufnahme von Glukose durch Krebszellen könnten Ketonkörper eine interessante therapeutische Methode sein, die in die Instrumente gegen Krebs einbezogen werden kann. [25][26]
Fazit: Keton Körper und die ketogene Ernährung haben mehrere Vorteile im Zusammenhang mit der Herzgesundheit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, neurodegenerative Erkrankungen, metabolische Gesundheit, Krebs, und schließlich, Altern.
Unnötig zu sagen, dass ich ein großer Befürworter der Einnahme von Supplements bin. Dennoch glaube ich, dass 1) Wenn Sie knapp beim Budget sind, konzentrieren Sie sich darauf, das Geld für hochwertige Lebensmittel auszugeben, nicht für Supplements, und 2) Supplements könnten Ihnen kurzfristig helfen, aber auf lange Sicht, nichts kann einen schlechten Lebensstil heilen.
Damit sind hier einige Ergänzungen, die Ihnen helfen, mehr Energie zu haben, schneller und besser in Ketose überzugehen und die Leistungsfallen zu vermeiden, die manchmal mit der "Keto-Grippe" oder der Keto-Anpassungsphase zusammenhängen.
- MCT Pulver. MCT Pulver kann Ihnen helfen, aufgrund der Ketonproduktion leichter und schneller in die Ketose zu gelangen. Insbesondere ermöglichen MCTs eine schnellere Verzehrbarkeit und vermeiden die Lagerung als Fett. MCFA wandert aus dem Verdauungstrakt in die Leber zur Energiegewinnung.[26]
Die Kombination aus gesunden Ballaststoffen in Verbindung mit mittelkettigen Fettsäuren bietet die beste energetische Kombination, zumal MCT direkt in die Leber gelangt und in Form von Ketonkörpern in Energie umgewandelt wird.[27] - MCT Öl. MCT Öl hat sehr ähnliche Vorteile wie die Pulverform, ist aber weniger praktisch und hat nicht die zusätzliche Energie und die Vorteile der Ballaststoffe. Dennoch ist es eine große Hilfe für die Ketose. Insbesondere ermöglichen MCTs eine schnellere Verzehrbarkeit und vermeiden die Lagerung als Fett.
- Exogene Ketone (Salze oder Ester). Allgemeine Studien haben berichtet, dass exogene Ketone in Form von Salzen oder Estern sicher sind.[28] Vorteile sind verbesserte Energie, Leistung und Regeneration, leichterer Übergang zur Ketose, weniger oxidativer Stress und Entzündungen. Aber es bedarf mehr langfristiger Forschung.[29]
- Elektrolyte. Beim Start in eine ketogene Ernährung ist es entscheidend, die richtigen Vitamine und Mineralien ins Gleichgewicht zu bringen, um den Übergang zu erleichtern. Da der Übergang zu einem Wasserverlust führt, sind viele Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit, Krämpfe und andere körperliche Symptome meist mit einem Mikronährstoffmangel verbunden.[30] Um Nebenwirkungen durch den Übergang in einen ketogenen Zustand zu vermeiden, wird empfohlen, sich auf die Erhöhung der Elektrolytzahl durch Nahrung oder Nahrungsergänzung für mindestens 8 Wochen zu konzentrieren, sobald sich Ihr Körper an die neuen Anforderungen anpasst.[31]
- Koffein. Es setzt tatsächlich Glykogen frei, das in den Muskeln der Leber gespeichert ist, und verbessert die Lipolyse. Zwei der wichtigsten Anforderungen der Ketonproduktion.[32][33]
Fazit: Die oben genannten Supplements werden Ihnen während des Übergangs hilfreich sein und Sie dabei unterstützen, ein konstant gutes Niveau an Ketonen zu halten.
Hinweis: Es gibt noch andere Punkte, die neben den unten genannten zu berücksichtigen sind, aber diese hier beziehen sich mehr auf eine ketogene Ernährung und weniger auf einen nachlässigen Umgang mit der Ernährung. Zum Beispiel, ob Sie genügend Ballaststoffe zu sich nehmen, ist weniger abhängig von der Ernährung, sondern eher davon, dass Sie schlechte Nahrungsentscheidungen treffen.
- Kardiovaskuläre Marker. Einer der wichtigsten Punkte gegen Fett, insbesondere gesättigte Fettsäuren, ist das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Wahrheit liegt wahrscheinlich in der Mitte. Einige Leute sollten sich auf ganz bestimmte Fette beschränken, aber der Rest sollte versuchen, ihre Ernährung von Zucker und ungesunden entzündlichen Fetten zu befreien. Es gibt weniger als 1 % der Bevölkerung des Risikos der familiären Hypercholesterinämie und es gibt anekdotisch 5 bis 30 % der Bevölkerung, die vorsichtig sein sollte, wenn sie einen ketogenen Ansatz und sollte besondere Aufmerksamkeit auf die Blutwerte geben, und ihre Ernährung anpassen. [34][4]
- Insulinresistenz. Es gibt neue Bewegungen aufgrund einiger Studien, die das Problem der Langzeitketose bei Mäusen aufzeigen. Vor allem, wenn Sie lange Zeit in der Ketose waren, verliert Ihr Körper die Fähigkeit, Insulin richtig freizusetzen und Glukose aus dem Blutkreislauf in die Zellen zu transportieren.[35] Um diesen Anspruch zu ermitteln, sind weitere Langzeitstudien erforderlich. Dennoch gibt es genügend Studien, die die Vorteile von kurzfristigem Keto/Low Carb bei der Insulinempfindlichkeit belegen.[36] Nach einer langen Zeit in der Ketose verliert der Körper langsam die Fähigkeit, die Glukoseaufnahme zu regulieren. Dennoch gibt es keine Langzeitstudien und es ist leicht umkehrbar. Hinweis: Metabolische Flexibilität und Zyklen Leute!
- Asozial und Commitment. Ich denke, dass der Titel selbsterklärend ist. Wir wissen, dass Ketone ein Appetitzügler sein können, das Heißhunger und Stimmungsschwankungen beseitigen und gleichzeitig die Lebensqualität verbessern, insbesondere bei der Gewichtsabnahme. Aber bis es zum Mainstream wird, ist es ein Commitment. Der Kontext ist wahrscheinlich der wichtigste Faktor. Darüber zu sprechen und die Vorteile zu teilen, kann das Bewusstsein erhöhen und am Ende das Umfeld verändern, um sich an eine neue Nachfrage anzupassen.
Hinweis: Es gibt wenig Hinweise auf hormonelle Ungleichgewichte und Schilddrüsenfehlfunktionen bei einer ketogenen Ernährung. Eigentlich Null. Aus irgend einem Grund funktioniert es bei Männer besser als bei Frauen, aber immer noch umstritten. Der Grund dafür könnte sein, dass der Mann aus evolutionärer Sicht bei niedrigen Glukosewerten besser abschneidet. Andere Möglichkeiten sind ein Mikronährstoff Ungleichgewicht, ein stark belastender Lebensstil oder ein ineffizientes Fettstoffwechselsystem in dem Sinne, dass Sie Ketone und Fettsäuren möglicherweise nicht vollständig verwenden.
Fazit: Es gibt wichtige Nebenwirkungen, die beim Start eines ketogenen Ansatzes analysiert werden müssen. Alles andere ist unbegründet und sollte keine langfristige Belastung sein. Die Punkte sind nicht hier, um Sie zu entmutigen, sondern um vollständige Informationen zu zeigen.
Ich hoffe, Sie sind nicht zu verwirrt. Dies war eine Einführung in das Verständnis dessen, wovon alle reden. Hier sind die nächsten Ressourcen, um die Reise fortzusetzen und ein wenig mehr zu lernen. Nun, hier sind meine praktischen Ratschläge für den Einstieg.
Hinweis: Wie ich bereits eingangs erwähnt habe, wie z.B. Lernen oder Training, wird es Zeit brauchen. Meine Aufgabe ist es, es so einfach wie möglich für Sie zu machen, entweder durch Supplements, Coaching oder Informationen.
Wie kann ich starten? Siehe Link zu Leitfaden 3
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Hier sind ein paar Beispiele, die Sie besuchen können.
Siehe Link
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