Stufe 2: Überwindung der Symptome

Weiter mit dem zweiten Teil der Serie Fettanpassung.

Eine der ersten Nebenwirkungen im Zusammenhang mit einem ketogenen Übergang ist die "Keto-Grippe". Es ist nur eine Reaktion des Körpers wegen des Kohlenhydratentzuges. Da es gewohnt ist,  hauptsächlich Glukose als Energie zu nutzen, muss sich der Körper an die Verwendung von Fett als Kraftstoff anpassen. Und der Körper rebelliert mit internen Signalen, bis er sich anpasst. Dies kann einige Tage bis zu 14 Tage dauern. [1] 

Ähnliche Stoffwechselanpassungen, die eine nahezu ausschließliche Abhängigkeit von lipidbasierten Kraftstoffen begünstigen, treten nach mehreren Wochen einer ketogenen Ernährung auf, wenn Kohlenhydrate auf sehr niedrige Werte beschränkt sind, Proteine moderat gehalten werden und Nahrungsfette betont werden. [2] Hinweis: Gleichgewicht ist entscheidend, Leute. Das Zyklisieren durch Perioden von Low Carb und Ketogen ist das, was metabolische Flexibilität für eine langfristige Gesundheit ausmacht.

Diese Verschiebung kann nach mindestens 6-8 Wochen abgeschlossen sein. Hier beginnt Ihr Körper wirklich, den Übergang von der Glukoseverbrennung zu Fett zu vollziehen. Bis zu diesem Punkt gelangen Sie in einen Wartungspunkt, an dem Sie leicht wieder in Ketose übergehen können, solange Sie Ihren Körper weiterhin mit meist gesunden Fetten über Kohlenhydraten versorgen.

Warum kann es länger dauern? Die Mechanik des Übergangs

Für weitere Informationen darüber, wie man den Prozess beschleunigt, siehe: "6 Ideen zur Beschleunigung der Fettanpassung - Teil 1".

    a. Insulinresistent

 Wie wir bereits untersucht haben, reguliert Insulin unsere Fähigkeit, Fett zu oxidieren. Kohlenhydrate aktivieren die Insulinsekretion, die die Aufnahme von Glukose aus dem Blutkreislauf in die Zellen auslöst. Insulin stoppt auch die Nutzung von Fett als Kraftstoff und fördert seine Speicherung.

Bei niedrigem Insulinspiegel kann der Körper Triglyceride (die gespeicherte Form von Fett) abbauen, die als Kraftstoff verwendet werden. Bei der Fettverbrennung entstehen Ketone. [3] Die Funktion des Insulins ist es:

1. Nimmt Glukose in die Zellen auf, um sie als Energie zu nutzen.
2. Den Fettstoffwechsel in Gang halten

Eine Person, die gegen Insulin resistent ist, benötigt mehr Insulin, um Glukose an die Zellen (Prädiabetiker und Diabetiker) abzugeben. Die Insulinfähigkeit, mit den Zellen zu interagieren, steigt während des Fastens oder der Low-Carb-Diät. So wird Insulin nun signalempfindlich und kann die Glukoseaufnahme besser regulieren und unnötige Spitzen vermeiden. [4]

Sobald die Insulinverwertung verbessert ist, was mit unserer Fähigkeit zusammenhängt, Glukose in die Zellen und aus dem Blutkreislauf zu transportieren, verbessert sich unsere Fähigkeit, Fett als Kraftstoff zu verbrennen. [5][6] Langfristig, wenn das Insulin herunterreguliert und verbessert wird, kann der Körper die Blutfette effizienter als Energie nutzen. So kann es von den Mitochondrien abgebaut und als Energie genutzt werden, was bei einem höheren Insulinspiegel nicht der Fall ist.

Daher kann der Übergang je nach Ihrer aktuellen metabolischen Gesundheit mehr Zeit in Anspruch nehmen.

    b. Glukose sparen, Glukoneogenese und Ketonverwertung

Sobald wir mit dem Übergang beginnen, ist es so, dass Ihr Körper langsam besser wird, Glukose zu sparen, wenn es nötig ist, während die Produktion von hepatischem Ketone steigt. So beginnt das Gehirn beispielsweise, größere Mengen an Ketonen zu konsumieren (Kann keine Fettsäuren verwenden), während der Skelettmuskel den Großteil der Energie aus den Fettsäuren entnimmt. [7] Hinweis: Dies hängt mit dem zusammen, was wir bereits erwähnt haben, nämlich der metabolischen Flexibilität. Aber auch das Training des Körpers, um auch bei höheren Intensitäten Fett zu verwenden. Der Körper lernt, die gleiche Leistung zu erbringen und verlässt sich immer weniger auf die Glukoseaufnahme und mehr auf die gespeicherte Energie.

Hinweis: Es ist wichtig zu erklären, dass unser Körper nie aufhört, Glukose zu verwenden, auch wenn wir keine Kohlenhydrate als Energiequelle einnehmen. Etwa 30 % der Energie stammt noch immer aus Glukose, egal ob Sie sich langfristig in voller Ketose befinden, zum Beispiel im Gehirn. [8] Wir haben viele verschiedene Quellen, auf denen unser Körper Glukose produzieren kann. So kann beispielsweise das Glycerin-Grundgerüst, das die Fettsäuren an ein Triglycerid bindet, direkt in den Glykolysepfad gelangen und so Energie für den Zellstoffwechsel, z.B. Glukose, bereitstellen.

Dieser Mechanismus wird als Glukoneogenese (Glukose aus dem Nichts erschaffen) bezeichnet und kann den Körper mit Glukose durch den Abbau von Proteinen oder dem Glycerin-Grundgerüst von Fett versorgen. Insbesondere für diejenigen Zellen, die von der Glykolyse abhängig sind (Das ist der Abbau von Glukose in Pyruvat, das später als Acetyl-CoA in den TCA-Zyklus eintritt und ATP erzeugt).

Die Glukoneogenese betrifft in der Regel drei verschiedene Quellen (Mehr dazu in der Zukunft):
Aminosäuren - Hinweis: Menschen fürchten Muskel- oder Proteinabbau, aber es gibt Hinweise darauf, dass dies bei einer ketogenen Ernährung ungewöhnlich ist. [9] Eine interessante Tatsache ist, dass Ketose tatsächlich Muskeln bewahrt. Es gibt Hinweise auf eine geringere Oxidation von Leucin im Blut, das die Aminosäure ist, die mit der Muskelerhaltung zusammenhängt. [10] Auch gibt es eine sehr hohe Obergrenze an Nahrungsprotein für die Glukoneogenese.
Glycerin-Grundgerüst 
Laktat

Gleichzeitig, da keine zusätzliche Energie eintritt, erfolgt der Fettsäureabbau, um Ketonkörper zu produzieren.
 

    c. Keton-Transportkapazität

 Einer der Gründe, warum wir besser darin sind, Ketone als Energiequelle zu nutzen, ist, dass der Körper sie effizienter transportieren kann. MCT-Transporter (Monocarbonsäure-Transporter) sind diejenigen, die Ketone in Gewebe aufnehmen. Hinweis: Nicht im Zusammenhang mit MCTs aus Lebensmitteln.

Für weitere Informationen siehe Link zu: "Was ist Ketose?"

Wie effizient wir mit Ketonen umgehen, hängt von der Person ab und wie verfügbar diese Transporter sind. [11][12] Das ist ein Grund, warum wir nach einer langen Keto-Periode so effizient beim Transport von Ketonen werden könnten, dass die Messung von Ketonen schwieriger wird.

Zusätzlich verwenden BHB (Beta-Hydroxybutyrat) und Laktat die gleichen Monocarbonsäure-(MCT)-Transporter, so dass eine Erhöhung von BHB die Anzahl der Transporter erhöhen kann. Die Milchsäure, die sich beim Training in den Muskeln ansammelt, wird ebenfalls durch MCT-Transporter gereinigt. Es handelt sich also um ein Stoffwechseltraining.

Hinweis: Laktat ist ein Nebenprodukt der Glykolyse, das entsteht, wenn die Sauerstoffaufnahme eingeschränkt ist. So entsteht es bei hohen Momenten anaerober Aktivität. Die Evolution wollte, dass wir eine ATP-Quelle haben, die nicht vom Sauerstoff abhängig ist und die wir in kurzen Bursts verwenden können, aber wenn die Konzentrationen zu hoch sind, bekommen wir das Brenngefühl. Das ist Laktat, das gereinigt werden muss. (Ich habe es aus Gründen der Einfachheit so formuliert. Anders als allgemein angenommen, ist es eigentlich die Anhäufung von Wasserstoff, die dies bewirkt, ein Nebenprodukt der ATP-Hydrolyse, nicht Laktat.)[13] Wichtig ist, dass MCT-Transporter bei der Beseitigung von Wasserstoff durch den verbesserten Transport von Laktat helfen.

Dies ist ein möglicher Grund, warum Sportler in einer Übergangsphase mit anaeroben Leistungen kämpfen müssen. Die Forschung zeigt tendenziell, dass die Reaktion des Körpers auf die Kohlenhydratbeschränkung dazu neigt, die körperliche Leistungsfähigkeit nach einer Woche nach einer ketogenen Ernährung zu verringern, aber danach wird das Leistungsniveau wiederhergestellt. Manchmal dauert es sogar Monate. [14] Dies ist ein potenzieller Anwendungsfall für exogene Ketone wie BHB-Salze, um den Übergang zu beschleunigen, indem sie nicht nur einen Energiefluss bereitstellen, sondern auch dem Körper helfen, sich schneller anzupassen.

Gleichzeitig erhöht das Training die Fähigkeit des Körpers, Ketone zu verwerten und sie in den Skelettmuskel aufzunehmen, ähnlich wie bei der Laktatreinigung. So könnte Sport die MCT-Transporter stärken.
 

    d. Mitochondriale Dysfunktion  

 Unsere Mitochondrien sind die Kraftzentren unseres Körpers und versorgen uns mit Energie. Der Übergang der Fettanpassung kann länger dauern, wenn es eine mitochondriale Dysfunktion gibt oder weniger Mitochondrien insgesamt. Sie sind für den Fettabbau verantwortlich und spielen somit eine wichtige Rolle bei der Bildung und Verwertung von Ketonen. [15]

So haben Menschen mit mit mitochondrialer Dysfunktion es schwerer, fettangepasst zu werden. Daher ist einer der Vorteile einer ketogenen Ernährung die Erhöhung der Funktion und des Volumens der Mitochondrien im Körper. [16] Am Ende können die Maße der Fettanpassung als mitochondriale Biogenese bestimmt werden. [17] Mehr Mitochondrien, mehr Energie.
 

Anekdotische Erfahrung: Sobald wir anfangen, die grundlegende Physiologie zu verstehen, wird klarer, was die wirklichen Vorteile der Fettanpassung sind. Das ist der Grund, warum es länger dauert. Es gibt viele Mechanismen, die von unseren Gewohnheiten beeinflusst werden. Die Rückkehr zu deinem angestammten optimalen Zustand kann mehr Zeit in Anspruch nehmen als gedacht.

Fazit: Die Maßnahmen der Fettanpassung kann durch die Funktionsweise und das Volumen der Mitochondrien, die aktuelle Blutzuckereinstellung, die aktuelle Höhe der Ketone, und die Fähigkeit, Transport und Verwendung von Ketonen auf zellulärer Ebene bestimmt werden. [18]


Siehe Teil 3 " Fettanpassung: Wie man seinem Körper beibringt, Fett zu verbrennen - Teil 3"