Makro Variationen für eine Keto Ernährung 

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Story auf einen Blick: 

  • Kohlenhydrate 
  • Protein 
  • Fett 


"Die Nahrung, die wir essen, geht über ihre Makronährstoffe aus Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß hinaus. Es sind Informationen. Es interagiert mit unserem Genom und instruiert es mit jedem Bissen, der die genetische Expression verändert." - David Perlmutter
 

Woher weiß ich, ob dies der beste Ansatz für mich ist? 

Ich denke, dass diese Frage ist, wo jeder anfangen sollte, wenn jemand seine Ernährung und Gesundheit verbessern will. Viele Menschen scheitern daran, dass sie sich auf die falschen Kennzahlen konzentrieren.

Eines der ersten Dinge, die Sie bei Sport und Ernährung lernen, ist die Bedeutung von Makronährstoffen. Mikronährstoffe und andere Elemente sind ebenfalls wichtig, aber am Anfang ist es besser, sich auf das Wesentliche zu konzentrieren. Auf dem, das Ihnen die Mehrheit der Vorteile mit dem geringsten Aufwand geben wird.

Makronährstoffe bestimmen viel von unserer Energiebilanz und wie wir uns in der Zukunft fühlen. So ist die Idee dieses Blog-Posts, eine Einführung in die erforderlichen Makronährstoffe für eine flexible ketogene Ernährung zu geben.


Viele Variablen bei der Entscheidung über das perfekte Verhältnis von Makronährstoffen ist abhängig von körperlicher Aktivität, Gesamtkalorienaufnahme und Gesundheitszustand. Der beste Ansatz aus erster Hand ist sehr schwer zu erraten. Im Idealfall bringt Sie die Anhäufung von Wissen und Experimenten dorthin. Aber es gibt allgemeine Regeln, die absolut sicher sind.

Makronährstoffe

  • Weniger als 50 gr Kohlenhydrate pro Tag - Es könnte nach 5 % oder 10 % Ihrer gesamten Kalorien aussehen.[1]

    Dies ist die einzige Anforderung, die nicht verhandelbar ist. Es gibt mehr Flexibilität, wenn es um Ballaststoffe geht. Da die Ballaststoffe meist nicht in Glukose umgewandelt werden, haben sie keine Insulinreaktion. Was bedeutet das? Sie können die Ballaststoffe tatsächlich nach Bedarf konsumieren. Die endgültige Kohlenhydratzahl ist NET Kohlenhydrate, ohne die Ballaststoffe zu zählen.[2] (Für diejenigen, die immer noch nicht in Ernährungsketose einsteigen können, wäre der erste Schritt am besten die Kohlenhydrataufnahme noch weiter zu reduzieren, denn manchmal (1) können Sie manche Carbs verpassen, unbewusst, oder (2) 50 g sind immer noch zu viel für Ihren Körper - Je mehr Sie Kohlenhydrate einschränken, desto mehr Ketonkörper werden Sie produzieren).[3]
     
  • Die Menge an Proteine ist abhängig von körperlicher Aktivität und Genetik.

    Der Prozentsatz der gesamten Kalorienzufuhr von Eiweiß kann von 35 % bei Sportlern bis hin zu nur 10 % bei normalen Menschen zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen reichen.
    [4] Das Ziel ist in der Regel 150 bis 200 g für Sportler (oder etwa zwischen 1,7 und 2 g pro kg mageres Körpergewicht) und 60 bis 80 g für andere Menschen.[5][6]
    Zum Beispiel bin ich 95 kg und habe 6 % Körperfett. Deshalb habe ich etwa 90 kg magere Körpermasse. Für mich wäre es optimal, zwischen 150 und 180 Gramm Protein zu bleiben, um die Muskelmasse zu erhalten und bei der Regeneration zu helfen. Hinweis: Sie können das Körperfett für die Formel schätzen, es muss nicht Perfekt sein. Auch als Erinnerung, 200gr Protein ist sehr viel.
     
  • Nahrungsfett.

    Wie zu erwarten ist, kann der Rest auf Fett zurückgeführt werden. Dies kann von 60 % bis 90 % der Gesamtkalorien zählen.
    [7] Es gibt einen zusätzlichen Faktor, den nur wenige Menschen berücksichtigen. Sobald Sie Keto-adaptiert sind, beginnen Sie, endogenes Fett (gespeichertes Fett) zusätzlich zu dem, was Sie essen, zu verwenden. Deshalb können sich Menschen, die ein Verhältnis von Fett zu Protein von 2:1 oder 1:1 haben, immer noch in einem ketogenen Zustand befinden. In der Regel ist auch eine Kalorieneinschränkung erforderlich.[8]
     

Erinnerung: Die ketogene Ernährung ist eine fettreiche, moderate Protein- und sehr kohlenhydratarme Ernährung. Alles dazwischen ist keine ketogene Ernährung.  

(WICHTIG: Dieser Artikel geht davon aus, dass Sie keinen vorher festgelegten medizinischen Zustand haben. In diesem Fall fragen Sie Ihren Arzt, ob dies ein richtiger Ansatz sein könnte, und wenn ja, passen Sie die Verhältnisse an Ihre speziellen Bedürfnisse an).

Anekdotische Erfahrung: Eine Sache, die mir normalerweise geholfen hat, Fehltritte zu vermeiden, ist der Versuch, ein einfaches Layout für jede Mahlzeit zu haben. Wenn ich Kohlenhydrate und Proteine mit genügend Fett konsumiere, ist es normalerweise schwierig, aus der Ketose geworfen zu werden. Auch Nahrungsergänzungsmittel wie MCT-Pulver oder MCT-Öl können hier helfen. Ziel ist es, eine gute Menge an Nicht-Stärkegemüse, Eiweiß und genügend Fett in jedem Gericht zu haben. Und wenn Sie unterwegs oder beschäftigt sind, haben Sie die Entscheidung nicht zu essen. Einer der größten Vorteile einer ketogenen Ernährung ist die Beseitigung des Hungers, was Ihnen viel Flexibilität gibt. Es ist in Ordnung, ab und zu mal zu fasten.
 

Fazit: Der beste Weg, um den optimalen Ernährungsansatz zu finden, ist das Testen und Lernen. Erwerben Sie ein Basiswissen, testen Sie es, sehen Sie, wie es läuft und fragen Sie entweder in der Community oder gehen Sie zurück zu unsere Ressourcen, wenn etwas nicht funktioniert.
 
Wenn Sie etwas aus diesem Blogbeitrag herausnehmen konnten, like die Seite! Wir werden weiterhin gute Inhalte für Sie schreiben. :)

Referenzen



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Über den Autor

Msc, Matias Corrado, CFA: Ich war schon immer von Ausdauer begeistert. Was die Menschen widerstandsfähiger macht. Jetzt, nach 10 Jahre des Experimentierens im physischen und mentalen Bereich, beschloss ich, die Dinge aufzuschreiben und zu teilen.

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