Ketogene Ernährung als Veganer oder Vegetarier: auf was muss ich achten?

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"Sei die Veränderung, die du dir wünschst, in der Welt zu sehen." - Gandhi
 

Einführung

Ich habe nichts gegen Menschen, die einer ideologischen Sichtweise der Ernährung folgen wollen. Ich habe viel Respekt vor denen, die ihr Verhalten zum Wohle der Allgemeinheit ändern wollen.

Allerdings ist es harte Arbeit, Vegetarier oder sogar Veganer zu sein.   

Widmen Sie sich zu Ihrem eigenen Wohl dem Verständnis von Ernährung und erfahren Sie, was der beste Ansatz ist, so zu leben.

Vegetarier verlassen sich oft auf Getreide und Hülsenfrüchte, um den täglichen Bedarf einer Reihe von Mikronährstoffen zu decken. Wenn diese Lebensmittel sowie Fleisch und Meeresfrüchte eingeschränkt sind, sollten Vegetarier sicherstellen, dass sie ausreichende Mengen an Protein, Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Kalzium, Vitamin B12, Vitamin D, Zink, Kalium und Magnesium zu sich nehmen.[1] 

Wenn Sie hochwertige vegetarische Proteinquellen und viel kohlenhydratarmes Gemüse essen, sollten Sie Ihre Mikronährstoffzufuhr gut auf einer vegetarischen Keto Ernährung schaffen. Wenn Sie besonders sicher sein wollen, wird das tägliche Verzehr einer Reihe der folgenden nährstoffreichen Lebensmittel sicherstellen, dass Sie Ihren Körper mit den Mikronährstoffen versorgen, die Keto Vegetarier am meisten benötigen.

Anekdotische Erfahrung: Ich habe drei Monate lang ein veganes Experiment durchgeführt. Ich interessiere mich nicht besonders für den Geschmack von Fleisch und tue lieber etwas für die Umwelt und vermeide das quälende Schlachten von Tieren. Die Wahrheit ist, dass es sehr schwer ist, auf einem hohen Leistungsniveau zu bleiben. Es ist viel Arbeit. Ich hatte Müdigkeit, Erholungsprobleme und sehnte nach Protein wie nie zuvor. Wenn Sie diese Fallstricke vermeiden wollen, versuchen Sie, die folgenden Mikronährstoffe zusammen mit Enzymen einzunehmen, um die Verdauung zu unterstützen. Auch Insekten (Mehl) könnte ein Ersatz sein. 

Hier sind ein paar Lebensmittel, die regelmäßig hinzugefügt werden müssen, um diese zusätzlichen Nährstoffe zu erhalten:

Nüsse & Samen. Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen, Hanfsamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Min. 85% dunkle Schokolade oder ungesüßter Kakao, Mandeln.

Hinweis: Einige davon sind sehr hoch in Omega-6. Konzentrieren Sie sich mehr auf Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen und versuchen Sie, alle in moderaten Mengen zu konsumieren. Was wir suchen, ist ein besseres Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6.[2]  

Gemüse. Rosenkohl, Brokkoli ,Blumenkohl, Grünkohl, Pilze (Alle), Spinat, Mangold, Zucchini.

Hinweis: Dies sind nährstoffreich verpacktes Gemüse. Grünes Gemüse ist in der Regel höher in Magnesium. 

Milchprodukte im Allgemeinen (nicht übertreiben)

Früchte. Beeren (Alle - nicht viel), Avocado, Oliven.

Eier.

Hinweis: Wenn Sie Veganer sind, empfehle ich Ihnen dringend, eine alternative Quelle für Cholin in Ihrer Ernährung zu nehmen. Cholin ist ein Vorläufer des Neurotransmitters Acetylcholin, der vor allem in rotem Fleisch und Eigelb vorkommt. Acetylcholin ist sehr wichtig (!) für das Gehirn, das Nervensystem, Entzündungen, etc... [3][4][5] Bio-Sonnenblumen/ Sojalecithin ist eine großartige vegane Alternative und ist sehr günstig. 

Es gibt einige wenige Inhaltsstoffe, die nur in tierischen Produkten zu finden sind. Insbesondere die, die mit der mitochondrialen Funktion und dem Energiestoffwechsel zusammenhängen. Dieses geht für Kreatin, Taurin, Carnosin, CoQ10 zum Beispiel. Leider sind diese Inhaltsstoffe mit Bodybuildern verbunden, aber sie spielen eine wichtige Rolle bei jedem Menschen. Ein Großteil der mit veganer Ernährung angegebenen Müdigkeit kann der Mangel an diesen Substanzen sein. Dies ist besonders wichtig für Sportler! Die Leistung ist abhängig von diesen Komponenten.[6][7] 

Wenn Sie diese Schritte folgen, sich aber nicht wohl fühlen, können Sie davon profitieren, darauf zu achten, welche Nährstoffe Ihnen fehlen könnten. Lehnen Sie die Möglichkeit einer regelmäßigen Blutuntersuchung nicht ab. Dies wird Ihnen etwas Feedback darüber geben, wie Sie vorgehen. 

Hinweis: Es ist möglich, dass ein gewisser Carnitinmangel vorliegt. Selbst wenn der Körper es endogen produzieren kann, ist Carnitin entscheidend für die metabolische Flexibilität. 

Anekdotische Erfahrung: Es ist sehr wichtig, mit Omega-3 zu ergänzen. Das Problem bei veganer oder vegetarischer Ernährung ist, dass sie auch sehr hoch in Omega-6 sind, dieses Ungleichgewicht kann langfristig zu Problemen führen.
Auch wenn es um vegane Proteinpulver geht, gibt es nur sehr wenige Hinweise auf eine langfristige Wirksamkeit, insbesondere weil der Mensch nicht die richtigen Enzyme hat, um Pflanzenproteine effizient zu verdauen, so dass es keine schlechte Idee ist, dem Pulver Enzyme hinzuzufügen.
Es gibt auch eine große Veränderung im Mikrobiom, die Monate dauern kann, bis sie sich manifestiert. Dies ist nicht besonders positiv, da viele Testimonials vermuten lassen, dass die Menschen nach ein paar Monaten völlig erschöpft waren.
Lassen Sie sich nicht entmutigen. Einige Menschen können sehr gut mit einer reinen pflanzlichen Ernährung zurechtkommen. Aber es ist wichtig, es richtig zu machen. 
  

Fazit: Wenn diese Lebensmittel eingeschränkt sind, sowie Fleisch und Meeresfrüchte, sollten Vegetarier auf einer ketogenen Ernährung sicherstellen, dass sie ausreichende Mengen an Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Kalzium, Vitamin B-Komplex, Vitamin D, Zink, Kalium und Magnesium zu sich nehmen. Veganer sollten auch auf Cholin achten.
 
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Referenzen



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Über den Autor

Msc, Matias Corrado, CFA: Ich war schon immer von Ausdauer begeistert. Was die Menschen widerstandsfähiger macht. Jetzt, nach 10 Jahre des Experimentierens im physischen und mentalen Bereich, beschloss ich, die Dinge aufzuschreiben und zu teilen.

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