Einführung 

Es gibt viele Ansätze zur Ernährung, und am Ende kommt es darauf an, einige Ketone regelmäßig zu haben und den Körper an Fett anzupassen, um so metabolisch flexibel zu sein.

Ich habe über diese Möglichkeit der Nutzung beider Brennstoffquellen bei Bedarf geschrieben;

siehe "Fettanpassung: Wie man seinem Körper beibringt, Fett zu verbrennen - Teil 1”

Ich habe nicht den Wunsch, aus mehreren Gründen ständig in Ketose zu sein. (Später) Neben den möglichen gesundheitlichen Auswirkungen ist es manchmal ein unsozialer Zugang zum Leben. Sie können entweder Menschen mit ähnlichen Werten finden oder sich hin und wieder anpassen, und das zweite ist wahrscheinlich häufiger.

Mit Periodisierung beziehe ich mich auf die Einbeziehung von Kohlenhydraten in Ihre Woche. Gesunde, niedrig glykämische Kohlenhydrate wie resistente Stärken, Reis, Quinoa, Hafer, Süßkartoffeln, Kartoffeln, vor allem..... Wenn Sie sich Pizza und Kekse gönnen wollen, dann tun Sie es.... aber wenn Ihr Ziel die metabolische Gesundheit ist, halten Sie sich besser an einen sauberen Ansatz, und nur dann, wenn Sie wirklich fettangepasst sind und diese Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen. Da sie nicht annähernd so schädlich sein werden wie in einer gewöhnlichen westlichen Ernährung.

Hinweis: Dies ist wichtig. Keto in Zyklen ist einfacher und empfehlenswerter, sobald Sie tatsächlich fettangepasst sind, und das kann einige Zeit dauern.[1] Es gibt Hinweise darauf, dass Sie Ihre Anpassung noch weit über 6 Monate hinaus trainieren können. Sehen Sie es als Training Ihres Stoffwechsels an. Mehr Training bedeutet besseren Kraftstoffverbrauch und schnellere Übergänge. Ketogene Ernährung ist ein Hilfsmittel und nicht eine Endlösung. Wenn Sie daran interessiert sind, wie Sie den Prozess beschleunigen können, sehen Sie: 

Link zu "6 Ideen zur Beschleunigung der Fettanpassung - Teil 1"

Anekdotische Erfahrung: Die besten Kohlenhydrate für mich sind Hafer, Süßkartoffeln, Kartoffeln und Reis. Ich würde immer Knollen (Sachen, die unterhalb wachsen) und fermentierte Nahrungsmittel als meine hohe Vergaser Quelle priorisieren. Testen Sie es selbst. Jeder Mensch reagiert anders auf Lebensmitteln. Kann nicht an etwas Besseres denken als Sushi Cheat Meal. 

Daher sind hier einige interessante Protokolle, die Sie versuchen können zu sehen, welche besser zu Ihrem Lebensstil passen. Aber zuerst,
 

Wann ist ein zyklischer Ansatz nicht empfehlenswert? (Vorausgesetzt, Sie haben keine Krankheit, z.B. Epilepsie oder andere Stoffwechselstörungen)

(1) Wenn Sie nicht fettangepasst sind.

Sie können es immer noch tun, wenn Sie sich schrecklich fühlen. Aber die Wahrheit ist, dass, wenn Sie nicht fettangepasst sind, es länger dauert, bis Sie wieder Ketone produzieren. Dies hängt mit der Insulin-Effizienz zusammen, wenn Ihr Insulin stabilisiert ist, wird es das Insulin herunterregulieren und die Fettsäuren schneller abbauen.[2] So werden Sie alle Vorteile von Muskelschonend und Fettabbau untergraben, da Ketone weniger vorhanden sind.

Einer der Vorteile eines ketogenen Ansatzes ist, dass Sie Ihr Insulin trainieren, um mit der Glukose Verteilung (z.B. Insulinempfindlichkeit) effizienter zu sein.[3] Was bedeutet das? Es bedeutet, dass, wenn Sie Kohlenhydrate essen und Sie fettangepasst sind, die Glukose in die Muskeln eintritt, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, und weniger in die Leber und das Fettgewebe, während Sie sie so effizient wie möglich nutzen.[4] So können Sie Glykogenspeicher schonen und mehr Fett in Ihrem Training oder Ihren täglichen Aktivitäten verbrauchen = weniger Heißhungerattacken, Appetit und Stimmungsschwankungen.

Es findet eine Stoffwechselverschiebung auf zellulärer Ebene statt, um Fett als Hauptenergiequelle zu priorisieren. 

Und wie wir wissen, muss Insulin niedrig sein und die Glykogenspeicher in der Leber erschöpft sein, um Ketonkörper zu produzieren.[5]

Anekdotische Erfahrung: Es dauert wahrscheinlich zwischen 16 und 20 Stunden, bis ich nach einer Nacht, in der ich 1 kg Süßkartoffeln gegessen habe, wieder in Ketose zu sein (0,7 - 1,0 mmol/l ausgiebig experimentiert). Es braucht Zeit, um dorthin zu gelangen, aber es lohnt sich. Bewegung beschleunigt diesen Zyklus, da Sie dabei die Glykogenspeicher erschöpfen. 

(2) Wenn Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren.  

Ketone wirken muskelschonend, fettabbauend, reduziert den Appetit, vermeidet Heißhungerattacken und mehr....

Link zu "Gewichtsabnahme und Ketose: Warum ist es so effektiv?" beachten.

Ein zyklischer Ansatz könnte einige der Vorteile untergraben. Wie wir sehen können, deutet die Studie darauf hin, dass mehr Ketone, die langfristig vorhanden sind, die beste Lösung zur Gewichtsabnahme waren.[6]
 

(3) Wenn man es zum ersten Mal macht. 

Commit. Das ist wahrscheinlich das beste Wort dafür. Das Einrichten neuer Gewohnheiten und Routinen kann eine gewaltige Aufgabe sein, und das Letzte, was Sie tun wollen, ist, es noch komplexer zu machen.

Machen Sie es sich einfach.

Hinweis: Sobald Sie alles rund um die ketogene Ernährung und Ketose verstanden haben, können Sie anfangen, flexibler zu sein und neue Dinge auszuprobieren. Aber am Anfang konzentrieren wir uns darauf, das Fundament richtig zu gestalten.

Versuchen Sie es mindestens 2 Monate lang. Dies ist ungefähr die Zeit, die benötigt wird, um eine neue Gewohnheit aufzunehmen. Das bedeutet nicht, dass Sie nicht flexibel sein können, aber es bedeutet, dass Sie hauptsächlich auf strenges Keto zielen. Gleichzeitig ist dies eine gute Zeitspanne, um die Vorteile der Fettanpassung zu erkennen.

Siehe Link zu "Fettanpassung: Wie man seinem Körper beibringt, Fett zu verbrennen - Teil 1". 
 

Hinweis: Junge Menschen können hier viel flexibler sein. Es gibt keine Beweise, aber wenn wir älter werden, verlieren wir die Fähigkeit, Kohlenhydrate effizient zu nutzen. Es könnte mit der Insulinresistenz wegen schlechter Ernährung, mitochondriale Dysfunktion oder dem Eintritt in den Arbeitsmarkt zusammenhängen (ganztägig im Büro sitzen). Ich wette, Sie können sich an die Tage in Ihrer Universität/Ausbildung erinnern, an denen Sie von Pizza und Eis leben konnten und sich trotzdem gut fühlten und schlank waren. Nun, die Dinge ändern sich.

Anekdotische Erfahrung: Als ich anfing, strenges Keto zu machen, ging ich mehr nach Gefühl und weniger nach einem Plan. Tun Sie, was Ihnen am besten passt. Ziel ist es, langfristig gebunden zu bleiben und nicht auf alte Gewohnheiten zurückzugreifen. Eine Cheat-Mahlzeit ab und zu (1 mal pro Woche) ist nicht verboten. Einige Leute sollten so wenig Flexibilität wie möglich haben, da eine Cheat-Mahlzeit zu einem ganzen Wochenende werden kann. Dazu noch können Sportler in dieser Hinsicht mehr Flexibilität haben.
 

Wann wird ein zyklischer Ansatz empfohlen? 

Wenn es um Gewichtsabnahme geht, gibt es gute Belege für einen positiven Ansatz einer Kombination aus biphasischer ketogener mediterraner Ernährung und mediterranem Ernährungsprotokoll.[7] Die Idee dahinter ist es, es flexibler und zugänglicher zu machen und gleichzeitig mögliche Nebenwirkungen wie Insulinresistenz zu vermeiden. 
 

Dies sind potenzielle Szenarien, in denen ein zyklischer Ansatz meist empfohlen wird:

• Sportler.
  Kohlenhydrate sind nicht giftig. Und wie bereits erwähnt "Sport und Ketose: Vorteile (A) - Teil 2", gibt es Raum für sie, zumal die Intensitäten zunehmen oder ein hoher Bedarf an Muskelaufbau besteht. Auch die kontinuierliche Erschöpfung der Glykogenspeicher durch hochintensive Trainingseinheiten kann den Athleten ohne Energie zurücklassen, da wir noch Glukose benötigen.[8] Hinweis: Ich habe das mehrmals erklärt, und ich bekomme immer noch Fragen. Sie können Glukose aus Fett herstellen, und die Effizienz bei der Glukoseverwertung spielt eine sehr wichtige Rolle. Also, nein, man braucht keine Kohlenhydrate, um zu überleben. Nutze sie intelligent. Siehe nächster Abschnitt.
   
  
• Genotyp.
  Es besteht eine genetische Prädisposition, Fettsäuren zu verdauen und Ketonkörper effizient zu produzieren/verwerten. Einige Menschen sind besser darin, können also langfristig einen strengeren Ansatz verfolgen. Hinweis: Ich nicht. Für mich ist also ein regelmäßiger zyklischer Ansatz perfekt. Ich bin immer noch fettangepasst und benutze Ketone, benutze aber auch Kohlenhydrate sehr effizient. Das ist metabolische Flexibilität. Dies ist auch ein Grund, warum wir sagen, dass die Ernährung personalisiert ist.
    
  
• 80 / 20 Regel.
  Im Idealfall möchten wir denken, dass wir in allem, was wir tun, zu 100% dabei sein können. Die Wahrheit ist ganz anders. Auch wenn wir wissen, was richtig ist und was nicht. Soll ich den Keks essen? Wahrscheinlich nicht, und wir machen es trotzdem. Also, Sie können ausrutschen, und es ist auch in Ordnung. Es wird etwas Flexibilität in ein chaotisches Leben bringen. Konzentrieren Sie sich darauf, fast immer das Richtige zu tun und ab und zu einfach loslassen. 80 / 20 Regel oder 90 / 10 Regel. 90 % der Zeit das richtige machen, 10 % loslassen. 
   
  
• Familiäre Vorgeschichte von Arteriosklerose und Herzerkrankungen.
  Das ist wichtig. Wer zu hohem Cholesterinspiegel und schlechten kardiovaskulären Markern neigt, sollte sich vor Beginn der Reise Gedanken machen. Es ist nicht unmöglich, aber es wird mehr Hingabe erfordern. Ein starker Fokus auf Ballaststoffe und ungesättigte Fettsäuren ist wahrscheinlich am besten. Ohne Käse, Sahne oder viel Tierfett. 
  
  
• Muskelaufbau.
  Wir haben ausführlich darüber in "Sport und Ketose: Nachteile - Teil 4" geschrieben, aber die Idee ist, dass eine ketogene Ernährung ein hoher Aktivator von AMPK ist, dem Aktivator der Erhaltung und mitochondrialen Biogenese. Also kein Wachstumssignal (mTor). Indem Sie die Kohlenhydrataufnahme auf besondere Momente konzentrieren, können Sie die Wirkung von IGF1 und mTor-Aktivierung für den Muskelaufbau verdoppeln und beide Welten erhalten.[9]
   
  
• Hormonelle Reaktionen.
  Es gibt keine Hinweise darauf, dass ein ketogener Ansatz eine negative hormonelle Reaktion aufweist. In der Regel ist es mit Mikronährstoff-Ungleichgewichten wie Natrium, B-Vitamine oder Elektrolytmangel verbunden. Dennoch sind Kohlenhydrate ein starkes Beruhigungsmittel. Hinweis: Es gibt anekdotische Erfahrungen, dass Hochleistungssportler eine Schilddrüsenfehlfunktion mit einem strengen ketogenen Ansatz haben können. Es gibt keine Beweise dafür, aber die Einnahme von Kohlenhydraten ab und zu kann eine gute Gegenmaßnahme sein. 
   
  
• Insulinempfindlichkeit.
  Es gibt Hinweise darauf, dass ein langfristiger ketogener Ansatz eine Insulinresistenz bei Mäusen verursacht.[10] Aber auch bei Menschen.[11] Es ist reversibel mit geringen Nebenwirkungen und es dauert in der Regel etwa ein paar Tage, um sich zu normalisieren, aber das ist nicht das Ziel. Wir streben nach metabolischer Flexibilität und ändern nicht einen schlechten Ansatz auf einen strikteren. Anmerkung: Wenn wir für eine Sekunde logisch denken, wenn wir aufhören, Kohlenhydrate langfristig zu essen, hört unser Körper auf, die Fähigkeit zu haben, diese Glukose effizient in Zellen aufzunehmen. Das Gleiche gilt für den aktuellen Stoffwechselzustand in der Welt im Zusammenhang mit Fett. Zyklen Leute. 
   
  

Anekdotische Erfahrung: Dies ist ein Bereich, in dem es wenig anderes gibt, was ich tun kann, um Ihnen weiter zu helfen, außer zu coachen oder Informationen zu teilen. Sie müssen versuchen, es selbst zu testen. Experimentieren und herumspielen. Aus diesem Grund ist eine personalisierte Ernährung wahrscheinlich der beste Ansatz.
 

Was passiert, wenn Sie sich langfristig ketogen ernährt haben und zurückkehren wollen?
Dies sind einige mögliche Nebenwirkungen. Keine Angst haben, aber Sie sollten sie verstehen.  

• Insulinresistenz.
  Wie bereits erwähnt. Das Hinzufügen von Kohlenhydraten zurück zu Ihrer Routine. Lassen Sie Ihren Körper sich langsam zurückregulieren. Dies dauert nur ein paar Tage.  
  
  
• Sie erleben Blähungen und Entzündungen.
  Dies ist häufig der Fall, nachdem Sie Lebensmittel eingenommen haben, an die Ihr Körper nicht gewöhnt ist. Besonders die, die Ihre Darmschleimhaut schädigen können. Denken Sie zum Beispiel daran, lange Zeit keinen Alkohol zu trinken. Wenn Sie wieder trinken, werden Sie nicht nur viel schneller betrunken, sondern fühlen sich auch danach schrecklich. Ihr Körper hat die Anpassungsreaktion auf Alkohol verloren. Bedeutet das, dass Sie mehr trinken sollten? Nein. Ethanol hat keinen Nutzen in Ihrem Körper, aber es gibt immer noch eine Anpassungsreaktion.  
  
  
• Gewichtszunahme.
  Wahrscheinlich hauptsächlich Wasser, aber für jedes Glukosemolekül, das als Glykogen gespeichert wird, speichert Ihr Körper auch die dreifache Menge an Wasser. Um zu vermeiden, auf alte Muster zurückzukommen, denken Sie an einen zyklischen Ansatz oder einen Low-Carb-Ansatz, um unerwünschte Parameter zu vermeiden.[7][12]   
  
  

4 Arten von zyklischen Ketogen-Ansätzen:

• Standard ketogene Ernährung:
  Dies ist eine extrem kohlenhydratarme, moderate Protein- und fettreiche Ernährung. Es enthält typischerweise 75% Fett, 20% Protein und 5% Kohlenhydrate. 
  
  
• Zyklische ketogene Ernährung:
  Diese Diät beinhaltet Perioden mit höheren Kohlenhydratreduzierungen, wie z.B. 5 ketogene Tage, gefolgt von 2 kohlenhydratreichen Tagen. Zyklen sind personenabhängig. Es könnte ein paar Tage sein, Wochen oder Monate. Anzeichen von Müdigkeit und Schlafstörungen können entweder ein Mikronährstoffmangel oder die Zeit für eine Pause sein. Es kommt darauf an, wie Sie sich fühlen. Hinweis: Dies ist sehr persönlich und basiert auf allen gegebenen Erläuterungen.
  
  
• Gezielte ketogene Ernährung:
  Diese Diät erlaubt es Ihnen, Kohlenhydrate in der Regel in Zeiten intensiver Bewegung oder Trainingseinheiten hinzuzufügen. Dieses könnte auf zwei Arten durchgeführt werden (a) am meisten empfohlen nach einem Training, da die Insulinempfindlichkeit am höchsten ist, da Glykogenspeicher sporadisch nach hochintensiven Trainingseinheiten verwendet wurden, (b) Refeeds während der Woche, besonders an Tagen mit schweren/volumigen Trainingseinheiten vor oder nach dem Training, oder sogar Abends. Die Menge hängt von Ihrem Arbeitsaufwand und Ihrer persönlichen Erfahrung ab.
  
  Hinweis 1: Ausdauer Sportler können bis zu 1 kg Süßkartoffeln essen und in Ordnung sein, jemand, der mehr sitzt, wahrscheinlich nicht.
  Hinweis 2: Der zweite Ansatz funktioniert zum Beispiel bei mir am besten. Ich tue ein refeed nachts, um Schlaf zu verbessern und Glykogenspeicher ein- oder zweimal wöchentlich zu füllen. Auch beide Ansätze sind sehr nützlich für den Muskelaufbau. Nach einem schweren Lifting Tag werden diese Kohlenhydrate verwendet, um Glykogenspeicher zu füllen und das Wachstum zu stimulieren. Auch hier ist Effizienz besser als Quantität. Ich erlebte das gleiche oder bessere Muskelwachstum mit diesem Ansatz als mit einem hohen Carb-Ansatz.  
  
  
• Proteinreiche ketogene Ernährung:
  Auch das Wechseln und Herumspielen mit Makronährstoffen ist eine gute Option. Kohlenhydrate sollten niedrig bleiben, aber die Proteinzufuhr auf 30% erhöhen und sehen, wie Sie sich fühlen, ist ein Experiment. Protein ist nicht nur für den Sport, sondern auch für eine Vielzahl von Prozessen im Körper entscheidend. Denken Sie daran, dass wir hauptsächlich aus Proteinen bestehen. Hinweis: Als ich zum ersten Mal mit einer ketogenen Ernährung begann, ging ich sehr proteinarm. Schlechte Idee. Ich fing an, mich schrecklich zu fühlen und erholte mich nicht mehr. Testen Sie und finden Sie Ihren Sweet Spot. Ich denke, dass ein ketogener Ansatz Ihnen Flexibilität bei der Proteinaufnahme gibt.  
  
  

Hinweis: Langfristige Zyklen werden ebenfalls empfohlen. Abwechselnd ketogen, Low Carb und manchmal sogar High Carb, um dem Körper alle Spektren zu geben. Zum Beispiel kann dieses wie ein Monat Keto-Zyklen wie vorher erwähnt, mit einem Monat Low Carb und eine Woche High Carb gesehen werden. Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise für einen solchen Ansatz, aber das Ziel ist es, den Stoffwechsel flexibel zu halten. Die Ernährung ist personalisiert. Finden Sie heraus, was zu Ihnen und Ihrem Lebensstil am besten passt.
 

Anekdotische Erfahrung: Ich glaube, dass Ketone in allen Sport- und Lebensumständen von Vorteil sind. Warum? Weil ich fast alle getestet habe. Fußball, Powerlifting, Bodybuilding, Ultras laufen, Triathlon und so weiter.... Während man gleichzeitig 10-12 Stunden am Tag arbeitet und Energie hat, das Leben zu genießen. Aus der Sicht des Wohlbefindens und der Produktivität ist es ganz klar. Und sobald ich fettangepasst war, hatte ich keine Performance-Probleme mehr.
 

Fazit: Die Ernährung ist ein laufendes Experiment. Ihr persönlicher Lebensstil, Ihre Präferenzen und Ihre genetische Veranlagung werden eine große Rolle bei der Wahl Ihres Ansatzes spielen. Es ist wahrscheinlich ratsam, einen gezielten Ansatz, einen zyklischen Ansatz oder eine Veränderung der Makronährstoffe zu wählen. Ziel ist es, Ihr Stoffwechselsystem an Ihre Bedürfnisse anzupassen und die ketogene Ernährung als Instrument zu nutzen.