Gesättigte vs. ungesättigte Debatte

Ich bin sicherlich kein Arzt und gebe nicht vor, einer zu sein. Aber es gibt überall eine Menge Verwirrung, wenn es um gesättigte Fettsäuren und die gesundheitlichen Folgen geht. Da ich eine Familiengeschichte mit hohem Risiko für Atherosklerose habe, musste ich dieses Thema zum Wohle meiner eigenen Zukunft selbst in die Hand nehmen. Nachdem ich genug recherchiert habe, ist dies ein guter Leitfaden, der mir geholfen hat, das Thema viel besser zu verstehen. 

Hinweis: Dies ist sehr wichtig. Wissenschaft und Medizin entwickeln sich in diesem Bereich kontinuierlich weiter. Zu sagen, dass wir fast nichts darüber wissen, wäre keine Übertreibung. 

Auf der einen Seite gibt es die Pro-Fett-Gemeinschaft, die sagt, dass gesättigte Fettsäuren immer gut sind, und auf der anderen Seite, die überhaupt keine gesättigten Fettsäuren fördert. Beide sind wahrscheinlich falsch. Es gibt Vorteile und Nebenwirkungen. Aber zuerst:

Gesättigtes Fett ist in fast allen fetthaltigen Lebensmitteln enthalten.

Wichtig ist das Verhältnis von ungesättigtem Fett zu gesättigten Fettsäuren am Ende des Tages. Eine gute Leitlinie ist das Verhältnis, das die Evolution für uns hatte. Ein Verhältnis von 2:1 ungesättigt zu gesättigten Fettsäuren.[2] Cordain erklärte, dass unser Verbrauch an gesättigten Fettsäuren zwischen 10 % und 15 % der gesamten Energieaufnahme lag. Von insgesamt fast 40 % Fettaufnahme. Daher wäre es eine vernünftige Annahme, eine weitgehend ungesättigte Fettaufnahme (Pflanzen) aufrechtzuerhalten.

Hinweis: Dies ist potenziell (!) liberaler, wenn es um eine ketogene Ernährung geht. Da die Glukoseverwendung heruntergeregelt wird und der Fettstoffwechsel vollständig aktiviert ist, können Sie erwarten, dass Sie auch dieses gesättigte Fett verbrennen und nicht in Ihren Arterien bleiben. Dennoch gibt es immer noch nicht genügend Informationen oder Langzeitstudien zu diesem Thema.

 Mehr dazu unter dem Link "Fett und Herzkrankheiten: Sollte ich mir Sorgen machen?". 

Verständnis von Fett

Fettmoleküle können 2 bis 80 Kohlenstoffatome aufweisen, verbunden mit Wasserstoff. Die Arme sind mit dem nächsten Kohlenstoffatom an der Kette verbunden, während die Schenkel entweder mit 1, 2 oder keinem Wasserstoff verbunden sind. Um es einfach zu machen, gesättigte Fettsäuren bestehen aus mehr Wasserstoffatomen, während ungesättigte Fettsäuren weniger enthalten. Größere Kohlenstoffketten sind für den menschlichen Körper schwieriger zu oxidieren.[3]

Ungesättigtes Fett kann weiter in einfach und mehrfach ungesättigt unterteilt werden.

Diese erhöhen nachweislich die Ketonkörper und verbessern die kardiovaskulären Marker im Vergleich zu einer gesättigten Ernährung.[4][5] Zur einfachen Erinnerung: Ungesättigte Fette sind bei Raumtemperatur flüssig und sind typischerweise aus pflanzlicher Basis.

Hinweis: Um zu sehen, welche Art von Lebensmitteln enthalten sind, siehe unsere "Was man auf Keto isst: Ketogene Lebensmittel Liste".

Der Unterschied liegt in der chemischen Struktur und wie unser Körper diese Fettsäuren abbauen kann. Und wie von der WHO gesagt, gibt es genügend Hinweise darauf, dass diejenigen mit 12 bis 16 Kohlenstoffeinheiten (Laurinsäure, Myristinsäure und Palmitinsäure) negative gesundheitliche Folgen haben.[6][7][8]

Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an diesen gesättigten Fetten sind fest wie Kokosöl, Butter, Milchprodukte, rotes Fleisch und so weiter..... Bedeutet das, dass Sie diese Lebensmittel nicht konsumieren sollten? Wahrscheinlich nicht. Es gibt viele Vorteile, diese zu konsumieren, und je nach Ihrem Genotyp können Sie sehr gut auf gesättigte Fettsäuren reagieren. Balance... Siehe später

ABER wenn Sie etwas vom Lesen dieses Blog-Posts nehmen, denken Sie daran. Die wissenschaftlichen Beweise für die gesättigten Fettsäuren sind nicht eindeutig. Es gibt viele Grautöne und die Beweise sind widersprüchlich. Was nicht unklar ist, ist, dass die Kombination von High Carb mit einem Ansatz mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren (z.B. was als "westliche Ernährung" bezeichnet wird) eine Formel für Herzkrankheiten ist.[10][11]  Warum? Denn in Anwesenheit von weniger Kohlenhydraten wird Ihr Körper gesättigte Fettsäuren metabolisieren. Wenn Sie beides haben, wird der menschliche Körper Kohlenhydrate priorisieren, weil es eine schnellere Energiequelle ist, die weniger Energie benötigt, um sie zu metabolisieren und so Fett zu speichern (Insulin). Sicherlich nicht etwas, was Sie wollen.

In diesen Fällen erhöhen gesättigte Fette den HDL-Cholesterinspiegel und erhöhen den LDL-Cholesterinspiegel. In Low-Carb-Diäten werden gesättigte Fette leicht verstoffwechselt und abgebaut.[12] 

Anekdotische Erfahrung: Bodybuilder aus der "Iron Generation" und weiter waren damals die wahren Biochemiker. Sie verstanden viel früher, dass man durch die einfache Trennung von Makronährstoffen in jeder Mahlzeit die Fettspeicherung minimieren und den Kraftstoffverbrauch maximieren konnte. Wie? Kombination komplexer Kohlenhydrate mit magerem Protein in einer Mahlzeit und Fetten mit fettigem Protein in anderen Mahlzeiten. Während der Überernährung metabolisiert der Körper das eine oder andere, nicht beides. Auf diese Weise können Sie den hormonellen Ausgleich herstellen und schlank bleiben. Ich promote diesen Ansatz nicht, weil er weit weg von der metabolischen Gesundheit ist, aber er ist eine einfache Heuristik, wenn man ein Gericht zubereitet. Es wird dafür sorgen, dass Sie nackt gut aussehen. 

Jetzt kann ich alle gesättigten Fette essen, im Rahmen einer Low Carb Diät? Also, was mache ich daraus? Praktische Ratschläge

Die Antwort ist wahrscheinlich nicht. Auch wenn gesättigte Fettsäuren auf kardiovaskulärer Basis nicht so schlecht sein könnten, wie man dachte, gibt es immer noch viele Nebenwirkungen einer Ernährung mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren. Hinweis: Hier konzentrieren wir uns auf Palmitinsäure (C16), die am meisten untersucht wird und das in tierischen Produkten (Fleisch und Milchprodukte) häufig vorkommende Fett ist. Dies ist normalerweise meine Antwort, wenn mich Leute nach gesättigten Fettsäuren fragen. Für verschiedene Gründe kann man Kokosöl nicht in die gleiche Tüte stecken... Wir reden von etwas anderes obwohl beide gesättigte Fettsäuren sind. 

• Negative Effekte in Arterien. Palmitinsäure verursacht endotheliale Entzündungen und Plaquebildung in den Arterienwänden.[6][7] Es gibt also einen negativen kardiovaskulären Effekt. Insbesondere beeinträchtigt es die entzündungshemmenden Eigenschaften von HDL und die endotheliale Funktion.[13]
  
  
• Beeinträchtigt Ihr Stoffwechsel. Der Verbrauch von Palmitinsäure reduziert nachweislich die Fettverbrennung und den Energieaufwand um 200 Kalorien.[14] Sie erhalten eine Herunterregulierung Ihres Stoffwechsels und der Lipolyse. 
  
  
• Mitochondriale Dysfunktion. Es wirkt sich negativ auf die mitochondriale Funktion aus, was wir unbedingt vermeiden wollen, indem wir PGC1-alpha herunterregulieren.[15] Dies hängt wahrscheinlich mit der Idee zusammen, dass Palmitinsäure Insulinresistenz induziert, die auch mit mitochondrialer Dysfunktion in Skelettmuskelzellen verbunden ist.[16][17][18][19]
  
  Anekdotische Erfahrung: Irgendwann erlebte ich eine starke Achilles-Sehne-Entzündung und jedes Mal, wenn ich so etwas wie Hartkäse aß, bekam ich plötzlich Schmerzen in meiner Sehne und fühlte eine Energielosigkeit. Das ist Entzündung und mitochondriale Dysfunktion in der Realität. 
  
  
• Reduziert NO. Nitric Oxide ist etwas, das Sie brauchen, um richtig zu funktionieren, wenn es um die kardiovaskuläre Gesundheit geht. Palmitinsäure, aber nicht Stearinsäure (C14), hemmt dosisabhängig die NO-Freisetzung durch Endothelzellen.[20]
  
  
• Verursacht auch Reproduktive Anomalien bei fettleibigen Männern.[21]
  
  

Hinweis: Eine gute Erinnerung daran, dass alles, was zuviel ist, schlecht ist. 

Also, was mache ich daraus?

• Genotyp und Familiengeschichte. Ihre Familiengeschichte sagt viel über Ihre gesundheitlichen Prädispositionen aus. Hatten Sie in Ihrer Familie Fälle von Herzkrankheiten? Schlaganfall? Dies sind gute Indikatoren, um mehr Aufmerksamkeit zu haben. Zum Beispiel: In meinem Fall habe ich eine Familiengeschichte mit familiärer Hypercholesterinämie und mediterranen Vorfahren. 
• Der Lebensstil ist genauso wichtig wie die Ernährung. Das Problem in der Ernährungswissenschaft ist, dass Studien so konzipiert sind, dass sie Variablen und nicht unbedingt reale komplexe Situationen messen. Es gibt Stämme mit all dem negativen Genotyp und dennoch nie Herz-Kreislauf-Erkrankungen erlitten.[22] Daher ist ein gesunder Lebensstil genauso wichtig wie die Vermeidung von gesättigten Fettsäuren. Der Körper ist ein komplettes System.
• Regelmäßige Bluttests. Die regelmäßige Messung von Blutmarkern gibt Ihnen eine gute Orientierungshilfe, wovon Sie mehr oder weniger machen sollten. 
• Ernährungsstrategien. Mischen von fettarmem, Kohlenhydraten und magerem Protein auf der einen Seite oder fettreichem Protein mit anderen Fettquellen, um die Substratnutzung zu unterstützen (wenn nicht ketogen).
• Vermeiden Sie Zucker und verarbeitete Lebensmittel. Dies ist wichtig, wenn es um Ihre kardiovaskuläre Gesundheit oder die allgemeine Gesundheit geht. 
• Ein Verhältnis von 2:1 ungesättigtem Fett zu gesättigten Fettsäuren. Dies ist ein guter Indikator für die meisten Menschen auf der sicheren Seite.
  
  

Was ist mit Salz? Sollte ich mir Sorgen machen?

Das macht die Diskussion zwangsläufig zu Themen wie Salz. Natrium bindet sich an Wasser im Körper, um den richtigen Feuchtigkeitsgrad innerhalb und außerhalb unserer Zellen zu erhalten. Zusammen mit Kalium hilft es, elektrische Gradienten über die Zellmembranen aufrechtzuerhalten, die für die Nervenübertragung, Muskelkontraktion und verschiedene andere Funktionen entscheidend sind. Und nein, Salz wird Sie nicht töten. Verstopfte Arterien werden das tun. Salz ist ein großartiges Mineral, um die Muskeln zu versorgen und Krämpfe zu vermeiden.[23] Aber es folgt einer U-förmigen Form.[24] Zu viel oder zu wenig ist schlecht für Sie. Balance Leute. Dennoch ist es während einer ketogenen Ernährung wichtiger.[25] An einem heißen Tag können Sie bis zu 10 g Natrium verlieren.[26]

Das Problem ist, dass die Menschen es vorziehen, sich auf das zu konzentrieren, was Ihr Blut dicker macht, was eine schlechte Sache ist, wenn Sie verstopfte Arterien haben. Und nicht die Ursache, warum Sie Arterien verstopft haben, was Sie tatsächlich töten wird. (Bluthochdruck)

Ist nicht das Salz, das Sie auf Ihre Pommes und Würstchen tun, es ist die Nahrung, die Sie tatsächlich konsumieren, die das Risiko einer Atherosklerose erhöht. Und danach ein Stück Kuchen..... 

Hinweis: Wenn Sie an Bluthochdruck leiden, begrenzen Sie die Salzzufuhr. Hören Sie auf Ihrem Arzt. Dies ist kein Freipass oder Ausrede, um zu tun, was Sie wollen. Aber seien Sie sich bewusst, dass die Ursache des Problems Ihre Lebensgewohnheiten sind. 

Siehe Teil 2 für eine tiefere Analyse "Verständnis der kardiovaskulären Marker: Übersicht - Teil 2"

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